Riscaldare Corpo e Mente

Avete mai sentito parlare di "Warm Up"?Vi siete mai chiesti perchè durante una fase di allenamento,andate incontro a problematiche muscolari,quali traumi,contratture o stiramenti?

Sapete quale collegamento vi è realmente tra Corpo e Mente?

Il riscaldamento, detto anche ‘warm up’, è la parte più importante dell’allenamento in quanto ti permette di non solo di svolgerlo nelle migliori condizioni, ma preparando corpo e mente agli sforzi che in seguito dovrà affrontare riduce anche i rischi di traumi e lesioni che potrebbero verificarsi nel momento in cui muscoli, articolazione e cervello non sono stati sufficientemente attivati.

Pur avendo un ruolo così fondamentale è ritenuto spesso, specie da chi pratica sport in modo amatoriale, una perdita di tempo e per questo motivo trascurato, eseguito male, se non del tutto evitato.

Le fasi del riscaldamento sono essenzialmente 3 e si suddividono in (organico muscolare - Elasticità - Riscaldamento specifico)

Il tempo di esecuzione,sia per principianti che amatori,non deve superare gli 8-15 minuti per le prime due fasi,cosi da non accumulare troppo lattato nei muscoli,che può compromettere la buona riuscita dell'esercizio.

Fase 1 (Organico Muscolare)

Facendo lavorare i grandi gruppi muscolari oltre ad innalzare la temperatura corporea, aumentiamo la frequenza cardiaca e il ritmo respiratorio con un incremento del flusso sanguigno e della conseguente ossigenazione verso i muscoli impegnati; le articolazioni vengono più lubrificate, grazie alla maggiore secrezione del liquido sinoviale; si riduce la viscosità interna del muscolo, permettendo una migliore contrattilità. Tutti questi effetti si possono ottenere in vari modi. Con una corsa blanda sia sul posto sia in movimento, integrata o alternata con camminate, esercizi a carico libero che comprendano movimenti di slancio e di spinta degli arti inferiori e superiori, brevi scatti, flessioni e circonduzioni del busto. Se si è in palestra va benissimo la cyclette, il treadmil o il salto della corda, seguiti da esercizi a corpo libero.

Fase 2 ( Elasticità)

A riscaldamento organico avvenuto è bene inserire alcuni movimenti di stretching che favoriscono l’elasticità muscolare. Esercizi che saranno poi indispensabili al termine di ogni seduta, in quanto consentono di riportare i muscoli alla loro lunghezza ed elasticità ottimale, contribuendo per altro ad accelerare il processo di recupero. Ma attenzione, anche in questo caso, occorre non esagerare e agire con una certa accortezza. Secondo due nuovi studi, pubblicati sul Journal of Strength and Conditioning Research e sullo Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, quando lo stretching è praticato in modo forzato o troppo prolungato diviene dannoso, in quantopuò favorire l’insorgenza di microlesioni.

Fase 3 ( Individuale)

Prima di affrontare la prestazione fisica vera e propria, è bene che l’atleta compia degli esercizi legati al suo sport e che quindi imitino, con intensità progressiva e senza creare affaticamento, i tipici movimenti e gesti tecnici che andrà a eseguire immediatamente dopo. Si tratta di una fase molto importante anche dal punto di vista psicologico, specie se precede la gara. E’, infatti, questo il primo momento in cui l’atleta ha modo di concentrarsi sulla corretta esecuzione dei gesti e di controllare l’ansia pre-agonistica. Così, se un pallavolista eseguirà dei salti a braccia elevate simulando il muro, oppure il gesto motorio della schiacciata; il cestista effettuerà degli arresti e tiro con o senza palla, oppure dei cambi di direzione; mentre il calciatore si impegnerà in scatti, o simulazioni di calciata.