RUNNER - COME MIGLIORARE LA VELOCITÀ
La resistenza o capacità aerobica è una di quelle caratteristiche di primaria importanza per l'atleta, specie per il runner che si cimenta in sport di fondo; il fondista che possiede questa caratteristica può sostenere infatti un ritmo elevato per tutta la durata della corsa, quindi per un tempo prolungato. Negli ultimi anni si sta assistendo ad un evoluzione impressionante dei ritmi di gara, e questo dipende dalla preparazione dei runner dei "nostri tempi", dalla loro capacità di resistenza.
IL POTENZIALE DEL RUNNER
Ovviamente, per quanto tempo il runner potrà mantenere una buona velocità e quanto veloci si potrà andare sono fattori che dipendono:
dal proprio potenziale genetico
dalla durata della corsa
dalla tipologia di allenamento adottato dall'atleta
e dal livello di allenamento raggiunto
La velocità, dipende (alla lunga) dalla resistenza, e queste caratteristiche determinano senza ombra di dubbio le sorti delle gare. Bisogna tenere conto del fatto che non sempre nelle corse il passo è uniforme, perché la tattica di gara può richiedere differenti variazioni di ritmo che impegnano l'atleta in continue accelerazioni e decelerazioni destinate ad affaticare ulteriormente la muscolatura.
I ritmi che sono in grado di sostenere i runner al giorno d'oggi sono innegabilmente superiori a quelli di decenni fa, e questo grazie anche alle tipologie di allenamento affinate negli anni (ripetute di diverso tipo), agli allenatori sempre più preparati, alle conoscenze acquisite con il tempo e all'esperienza.
Chiunque, quindi anche il semplice runner amatoriale farebbe bene a lavorare sulla velocità, a patto che si rispettino le regole principali, ovvero l'adeguatezza dell'allenamento alle proprie capacità e alla condizione di forma, alla progressione nell'incrementare l'intensità, il volume e la difficoltà degli esercizi.
ALLENARE LA VELOCITÀ
Ma per prima cosa bisogna aver chiaro il concetto di velocità. Per velocità quasi tutti intendono le brevi distanze nel campo atletico, tipo i 100 metri piani o lo sprint finale delle competizioni di mezzo-fondo, ma la realtà è che il concetto di questa caratteristica è ben più ampio e complesso. La velocità, nelle gare di sprint, è la capacità di raggiungere in breve tempo elevate velocità di corsa, e dipende sostanzialmente:
dalla qualità di forza muscolare del runner, ovvero da un elevata percentuale di fibre veloci (ipertrofia)
e nervosa, più nello specifico da un elevato reclutamento di fibre muscolari (capacità di esprimere un'alta frequenza di potenziali di azioni a livello moto-neuronale)
Diverso è invece il concetto di velocità nelle attività di fondo, in quanto questa è collegata:
alla potenza aerobica dell'atleta
all'economia di corsa, ovvero alla capacità di spendere poca energia e poco ossigeno ad alti ritmi
e alle caratteristiche fisiche del runner, quindi al basso peso corporeo in rapporto all'altezza (indice di massa corporeo ridotto)
COME ALLENARLA?
Tenere un ritmo sostenuto per un tempo prolungato e lanciare sprint finali non sono prerogative esclusive di pochi runner esperti; con le dovute proporzioni, per ogni cilindrata di corridore, quindi anche per i meno esperti, c'è un margine di miglioramento.
Per allenare la velocità è necessario utilizzare differenti tipologie di ripetute, sia in pianura che in salita, correndo a ritmi superiori a quello di gara. Per l'atleta l'obiettivo deve essere quello di sviluppare la potenza aerobica e la coordinazione intermuscolare e intramuscolare, condizione questa che permette di aumentare la cilindrata del motore e allo stesso tempo di rendere il gesto più coordinato e rilassato.
Inoltre sono indispensabili allenamenti mirati al miglioramento:
della forza resistente, per mezzo di circuit training specifici a corpo libero
della mobilità muscolare, con lo stretching dinamico
della coordinazione, per mezzo di esercizi specifici di andature (calciata dietro e avanti, balzelli, skip, esercizi con la corda)
e dell'equilibrio fine, attraverso esercizi propriocettivi con e senza tavoletta
È consigliato inoltre l'allenamento dei muscoli posturali e centrali del corpo (core stability), in quanto una forma ottimale di questi muscoli permette di sviluppare più velocità di movimento.
