Allenamento di un muscolo carente

Molte volte, sia nell’ambito della palestra o in tante conferenze sul fitness, ho assistito ad uno dei tanti interrogativi che un cliente o un qualsiasi frequentatore abituale di palestra pone. “Come posso allenare un muscolo carente?Sbaglio qualcosa?Ho una scarsa priorità sul muscolo?è un problema di attivazione muscolare?

La prima cosa fondamentale che un Personal Trainer o un Istruttore deve organizzare è una scelta attenta degli esercizi da utilizzare nei programmi di allenamento. Ognuno di noi come ben sappiamo ha una struttura decisamente diversa, una postura diversa e un somatipo completamente diverso.

Uno dei muscoli carenti più richiesti e gettonato nelle palestre è il muscolo pettorale. Tutti coloro che sono carenti in questo muscolo hanno sicuramente una predominanza sul deltoide anteriore, la cassa toracica chiusa e le spalle anteposte. Ed è qui che casca l’asino. Inutile far lavorare questi soggetti con esercizi come la panca piana,dove il range di movimento e presa sono limitati, svantaggiando cosi la postura e scaricando definitivamente tutto il carico sul deltoide anteriore. I rischi sono altissimi in questo caso una delle tante patologie in palestra avviene proprio per questo motivo, un grosso sovraccarico sulla parte muscolo-tendinea.

Quindi come risolvere questa problematica? Personalizzando il lavoro soggetto per soggetto, migliorando l’assetto posturale con esercizi che permettono l’apertura del petto, ma garantendo sopratutto la corretta esecuzione dell’esercizio, dove il muscolo target deve LAVORARE. Tenendo bene a mente questo, possiamo benissimo sostituire la panca piana con le spinte con i manubri, in modo da migliorare la qualità dell’esercizio, avere un range di movimento più ampio e una posizione più aperta a livello toracico.

Un’altro fattore importante per l’allenamento del muscolo carente è l’esecuzione dell’esercizio. Molte volte capita nelle palestre di vedere posture errate ma soprattutto carichi importanti, su bilancieri e manubri, ma di tutto questo carico, forse solo il 20% attiva il muscolo pettorale, il resto scarica ovunque ,lasciando ben lontano il concetto di “Isolamento” e affaticare i muscoli sinergici. Un modo fantastico per migliorare in poco tempo un muscolo carente è attivarlo al massimo con esercizi di isolamento, magari da inserire come primo esercizio della nostra scheda e con un (TUT) di 8-3-8-1. Dove lavoreremo molto sulla tecnica, con carichi più bassi, ma una tensione continua che “spremendo” il muscolo, lo riesce ad attivare, vascolarizzandolo. Quindi diamo molta importanza alla tecnica e sopratutto alla postura.

Quando costruiamo una scheda noi personal trainer teniamo conto delle richieste del cliente,ma soprattutto della nostra oculata visione del corpo altrui. Se abbiamo a che fare con un muscolo carente, non lo inseriamo alla fine della nostra scheda,ma sfruttiamo la nostra energia iniziale per lavorarlo come primo esercizio. Diamo priorità a quel muscolo cercando di non stravolgere il nostro piano di allenamento, ma questo ci renderà sicuri di averlo allenato al massimo della nostra potenzialità e non magari al termine del nostro allenamento, dove siamo quasi allo stremo delle nostre forze.

Un’altra tecnica fondamentale che ritengo giusta ma non per tutti è il pre-esaurimento. Quando dico non per tutti, non è per discriminare qualcuno, ma bisogna vedere assolutamente la preparazione fisica e sotto sforzo di un cliente. Una volta che riteniamo idoneo il nostro cliente per questa tipologia,inseriamo un esercizio di pre-esaurimento prima di uno multiarticolare. Questo perchè? Per affaticare il muscolo carente nell’esercizio di (pre-esaurimento) e sfinirlo definitivamente in quello multiarticolare. Dovete tenere bene a mente, che questo è uno studio su delle basi scientifiche che affermano giustamente, che in un esercizio multiarticolare i primi muscoli a cedere sono quelli sinergici, quindi nel caso della panca piana i tricipiti, in questo caso non riusciremo a portare a termine il nostro esercizio in quanto i muscoli piccoli crollano prima di quelli grandi. Per superare questo ostacolo usiamo questa tecnica,dove possiamo benissimo inserire una super serie all’inizio e poi completare la panca piana cosi da beneficiare del lavoro sul petto.

Morale della favola. Non uccidetevi di esercizi per un muscolo carente, seguendo falsi miti che vi indicano che quella sia la strada giusta, piuttosto cercate il motivo per il quale quel muscolo non risponde come un’altro. Lavorate sulla tecnica dell’esercizio e non solo sul carico. Imparate a conoscere il vostro corpo, dai vostri punti di forza ai vostri punti deboli, il culturismo non è solo una questione estetica, ma una filosofia antica che racchiude valori importanti, come la simmetria del corpo, l’armoniosità,la bellezza,ma nello stesso tempo, la performance e la preparazione atletica, che dona alla vostro corpo benessere psicofisico. Come dico sempre, affidatevi a gente competente.