Calisthenics: Potenza, forza e controllo

Il Calisthenics (dal greco Kalos - bello e Sthenos - forte) è un metodo di allenamento fisico in grado di costruire un fisico muscoloso, agile e funzionale esclusivamente attraverso l’allenamento a corpo libero. Una delle sue particolarità è quella di essere un’attività duale, sia aerobica sia anaerobica, in grado di bruciare molte calorie ed in particolare grassi. Il metodo è legato alla ginnastica artistica, con cui condivide alcuni esercizi e soprattutto l’attenzione alla corretta esecuzione dei movimenti, fondamentale per allenarsi in maniera costante senza incorrere in infortuni fisici. Quello che invece li differenzia è la diversa rigidità degli schemi e dell’ambiente di lavoro: la ginnastica artistica si può praticare esclusivamente in palestre attrezzate ed esclusivamente dopo anni di duro allenamento, il Claisthenics invece, si può praticare in palestra, a casa, all'aria aperta, un po’ ovunque tanto da essere stata definita uno Street WorkOut (allenamento da strada). In ogni caso, i movimenti del Calisthenics sono più semplici e ripetibili rispetto a quelli della ginnastica artistica e per questo l’attività risulta fruibile da un maggior numero di persone, di qualsiasi età. Per iniziare a praticare il Claisthenics è sufficiente una sbarra a cui appendersi e due sostegni da usare come parallele: con questa esigua attrezzatura è possibile svolgere quasi tutti gli esercizi a corpo libero. È poi fondamentale possedere una buona mobilità articolare: se i muscoli e le articolazioni sono troppo legate e il range di movimento è troppo limitato, è bene dedicare parte del lavoro di preparazione iniziale a questo obiettivo, attraverso lo stretching ed esercizi di mobilità articolare.

Calisthenics nel corso degli ultimi anni si è diviso in due sottodiscipline, in base ai diversi obiettivi: • Calisthenics Fitness • Calisthenics Sport Chi decide di praticare il Caslisthenics Fitness ha come obiettivi quelli di tonificarsi, mettere massa magra, perdere grasso, migliorare la postura, la mobilità e la flessibilità articolare, progredire nel proprio sport prevalente. Variando le routine, le ripetizioni, i recuperi e gli esercizi, sarà possibile diversificare l’obiettivo da raggiungere: costruzione della massa muscolare, forza pura, tonificazione, definizione, miglioramento delle prestazioni funzionali. Il tutto, attraverso sedute da praticarsi 2 volte a settimana per un ora a seduta. Il Calisthenics Sport è più impegnativo sul fronte dell'allenamento: almeno 5 o 6 sedute per un minimo di 120 minuti ciascuna durante le quali oltre a migliorare le posizioni già acquisite se ne provano sempre di nuove e sempre più difficili.

Prima di iniziare a praticare il Calisthenics è buona norma misurare il proprio stato di forza, la propria abilità ginnica e la propria mobilità articolare. Per farlo è sufficiente eseguire alcuni esercizi base come ad esempio: • Distendersi supini, ginocchia piegate e piedi a terra. Distendere le braccia dietro la testa con i palmi rivolti verso il soffitto. Se si riesce a distendere le braccia a livello del pavimento la mobilità risulta buona, altrimenti va migliorata. • In stazione eretta, piegare il gomito destro verso l’alto e quello sinistro verso il basso provando ad afferrare con la mano destra la sinistra. Se la presa è piena il movimento risulta buono altrimenti bisogna migliorarla. • Mettersi in stazione eretta su un blocco da allenamento o su un gradone. Flettere la schiena in avanti cercando di portare le mani più basse della posizione dei piedi. Oltre agli esercizi per testare la flessibilità, ci sono tre movimenti che hanno lo scopo di misurare la forza base a disposizione: • Piegamenti sulle braccia. È il movimento base utile per misurare la forza della catena cinetica superiore e anteriore, formata da petto, spalle e tricipiti, detti anche muscoli di spinta. Se si ha difficoltà ad eseguire il movimento pieno, è possibile facilitarlo piegando le ginocchia o poggiando le mani su un rialzo come una panca. • Trazioni orizzontali alla sbarra. È l’esercizio base per allenare la muscolatura superiore e posteriore, formata da muscoli della schiena e bicipiti, detti anche muscoli di tirata. • Squat a corpo libero. Allena tutta la muscolatura inferiore del corpo, cosce, glutei, bassa schiena, addominali e polpacci. Se si possiede una buona mobilità articolare e un buon stato di forza iniziale, è possibile iniziare la preparazione Calisthenics, altrimenti bisogna spendere qualche settimana nell’esecuzione dei movimenti base e dello stretching per raggiungere il livello minimo richiesto. La seduta di allenamento Calisthenics, dura minmo 60 minuti e viene così suddivisa: • Riscaldamento della durata di 10 minuti, eseguito tramite corsa o corda • Corpo della seduta della durata di 40, 50 minuti, si eseguono gli esercizi specifici a corpo libero. • Defaticamento della durata di 5, 10 minuti, attraverso esercizi di mobilità e stretching.

Gli esercizi del Calisthenics allenano sempre delle grosse catene cinetiche e realizzano esclusivamente movimenti multi-articolari. Ciò consente di contenere i rischi di infortuni, allenare più muscoli contemporaneamente e bruciare molte calorie. I tempi di recupero tra un esercizio e l’altro variano in base agli obiettivi da raggiungere. In generale, se si vuole lavorare sulla forza il recupero sarà compreso tra i 90 e i 180 secondi. Per guadagnare massa bisognerà recuperare tra 45 e 90 secondi, mentre per la resistenza tra 30 e 45 secondi. Un buon recupero medio può essere di 60 secondi. Esempio di programma Calisthenics Total Body: 1. Trazioni Orizzontali 2. Piegamenti sulle braccia 3. Squat Box 4. Plank 5. Hollow Position Una volta acquisita una buona pratica con gli esercizi preliminari, si potrà procedere nell’esecuzione di esercizi più difficili, eseguiti alla sbarra o alle parallele. Gli esercizi Calisthenics possono essere intensificati o facilitati adottando alcuni semplici accorgimenti. Ogni esercizio può essere eseguito in una di queste forme al fine di modulare lo sforzo: TUCK: la forma di esecuzione con le gambe raccolte che facilita di molto il movimento. ADVANCED TUCK: si spostano le ginocchia in avanti per aumentare l’intensità dello sforzo. 1 LEG: si esegue distendendo una gamba e raccogliendo l’altra. STRADDLE: esecuzione a gambe distese e divaricate. FULL: esecuzione a gambe distese e unite per ottenere il massimo sforzo possibile. NB: Per facilitare ulteriormente l’esecuzione è possibile munirsi di bande elastiche in grado di scaricare il peso corporeo di 15/20 Kg. Le bande vengono posizionate tra sbarra e piedi del soggetto o tra parallele e piedi del soggetto a seconda dell’esercizio. Durante il movimento, aiutano l’individuo ad eseguire l’esercizio scaricando notevolmente il peso corporeo. Le bande sono di colori diversi a seconda del peso che riescono a scaricare durante l’esecuzione. Alcuni esercizi avanzati da eseguire: 1. Piegamenti a terra con le gambe distese e divaricate (STRADDLE) e sospese a 50 cm dal suolo. Questo esercizio si esegue spostando il busto in avanti e mettendo le braccia quasi sotto la vita, al fine di creare un effetto bilancia. Per rendere l’esecuzione più difficile, è possibile eseguire la variante FULL. 2. Trazioni alla sbarra in posizione orizzontale con le gambe distese e unite (FULL). L’esercizio si esegue con un presa delle mani supina e con il busto spostato in avanti rispetto alla sbarra. 3. Flessioni delle braccia in posizione a testa in giù. Mani a terra, corpo in verticale con la testa rivolta verso il pavimento. Si eseguono delle flessioni sulle braccia nella variante STRADDLE o FULL. 4. Dip alla sbarra. Si inizia attaccandosi ad una sbarra con le mani in posizione supina (palmi delle mani rivolti in avanti). Si esegue una trazione arrivando con la sbarra oltre il petto, si va oltre la sbarra e ci si posiziona con tutto il busto oltre la sbarra (la sbarra risulta all’altezza della vita). Da questa posizione si eseguono dei piegamenti delle braccia mantenendo le gambe distese e unite. 5. Dip alle parallele con busto in sospensione. Ci si posiziona tra due parallele e si eseguono dei piegamenti sulle braccia. Si sposta il busto in avanti e si prova a sollevare le gambe. Per aiutarsi è possibile divaricarle in posizione STRADDLE.