Come prepararsi per una gara di Triathlon

Cosa è una gara di Triathlon?

Il triathlon è uno sport che accomuna insieme tre discipline come il nuoto, il ciclismo e la corsa a piedi, unendole senza che tra di esse ci sia soluzione di continuità, in un'unica prova. I concorrenti devono infatti passare senza interruzioni da una frazione di gara all'altra, dimostrando ottime capacità condizionali quali forza e resistenza, ma anche buone capacità coordinative, dovendo esprimere durante il loro sforzo gestualità sportive completamente differenti tra loro, quali il nuotare, il pedalare ed il correre.

Il triathlon è composto, come si può vedere, da tre discipline di tipo aerobico, quindi da tre discipline di fondo, che perciò presuppongono un diverso impegno dal punto di vista dei distretti muscolari interessati in ogni disciplina; si può quindi dire che il triatleta è un fondista, un atleta dedito allo sport di resistenza, o di fondo che dir si voglia, con uno sviluppo muscolare completo ed armonico, che ne fa uno sportivo completo sotto tutti i punti di vista. Il triathlon non è quindi, come qualcuno potrebbe pensare, la somma di tre sport ma un vero e proprio sport a sè stante.

Categorie e distanze

Il triathlon si articola sulle seguenti distanze di gara: Triathlon kids -cuccioli- (50m nuoto, 1km MTB, 500m corsa)

Triathlon kids -esordienti-(100m nuoto,2km MTB,1000m corsa)

Triathlon kids -ragazzi- (200m nuoto, 4km MTB, 1500m corsa)

Super Sprint -cadetti- (400m nuoto, 10km bici, 2,5km corsa)

Sprint -allievi- (0,750 km nuoto, 20km bici, 5 km corsa)

Olimpico -junior- (1,5 km nuoto, 40 km bici, 10 km corsa)

Medio (2,5 km nuoto, 80 km bici, 20 km corsa)

Lungo (4 km nuoto, 120 km bici, 30 km corsa)

Ironman (3,8 km nuoto, 180 km bici, 42 km corsa) Duathlon: corsa-bici-corsa Duathlon kids -cuccioli- (400m corsa, 1km MTB, 200m corsa)

Duathlon kids -esordienti- (800m corsa, 2km MTB, 400m corsa) Duathlon kids -ragazzi- (1500m corsa, 4km MTB, 800m corsa) Duathlon super sprint -cadetti- (2500m corsa. 10km bici, 1500m corsa) Duathlon sprint -allievi- (5km corsa, 20km bici, 2,5km corsa) Duathlon corto -junior- (7km corsa, 30km bici, 3km corsa)

Duathlon classico (10km corsa, 40km bici, 5km corsa)

Powerman (10km corsa, 150 bici, 30km corsa)

Aquathlon: corsa-nuoto-corsa

Aquathlon kids -cuccioli- (200m - 25m - 200m) Aquathlon kids -esordienti- (400m - 50m - 400m) Aquathlon kids -ragazzi- (800 m -100m - 800m) Mini Aquathlon -cadetti- ( 800m - 350m - 800m) Aquathlon Sprint -allievi- (1500m -750m- 1000m) Aquathlon Classico -junior- (2500m -1000m- 2500m)

Come prepararci ad una gara di Triathlon?

Nonostante quello che si può pensare comunemente per affrontare un triathlon non occorre avere il fisico di un supereroe o essere giovanissimi. In realtà, nel momento in cui stai pensando di diventare un triatleta, lo stai già diventando e quello è proprio il momento per iniziare ad allenarti e questo programma di allenamento ti aiuterà a concludere il tuo primo Triathlon Sprint.

In effetti, se già corri o fai una moderata attività sportiva le distanze dello Sprint non spaventano affatto: 750 metri di nuoto, 20 Km di bici e 5 Km di corsa possono essere affrontati abbastanza semplicemente dopo un allenamento specifico di poche settimane.

Per iniziare il programma non serve molto, basta che tu sappia nuotare per 50 metri ininterrottamente, tu riesca ad andare in bici per 30 minuti e tu riesca a correre un 5 chilometri consecutivi: tutto il resto lo costruiremo strada facendo. In fondo, il nostro primo obiettivo è concludere la gara divertendosi, no?!

Una tabella di allenamento da adattare

Poiché sono coinvolte 3 discipline, ti consiglio di adattare questa tabella alle tue capacità e alla tua forma fisica. Ti faccio un esempio: se sei già forte nella corsa e più debole nel nuoto, potrai togliere qualche uscita a piedi per aggiungere delle lezioni di nuoto in cui farti seguire da un istruttore FIN o da un allenatore per migliorare la tua tecnica. In questo modo acquisirai maggiore confidenza con tutte le discipline e questo, soprattutto a livello mentale, conta moltissimo.

Soprattutto nelle prime settimane, ho inserito dei momenti di pausa che non sarebbero necessari quando si cambia disciplina (soprattutto dopo lavori relativamente facili) ma servono per chi – abituato a correre 3 o 4 volte alla settimana – si trova con 6 giorni su 7 impegnati in allenamento (il lunedì sarà sempre di riposo).

Ma veniamo alla tabella per preparare il tuo primo triathlon. Sei pronto? Hai indossato il body? Via!

Il programma di allenamento

Il programma è pensato per un runner che vuole iniziare a fare triathlon quindi si concentra maggiormente sul perfezionamento di nuoto e ciclismo. Chiaramente, essendo una tabella indicativa, non ti ho consigliato ritmi o velocità da tenere ma soltanto delle indicazioni sul ritmo, dove con “ritmo facile” intendo l’attività ampiamente in zona aerobica mentre”sostenuto” è il ritmo leggermente al di sotto della soglia anaerobica. Ovviamente, se vuoi una tabella dedicata a te, ti consiglio di rivolgerti a un allenatore che saprà sicuramente creare l’allenamento perfetto per le tue caratteristiche.

Settimana 1

Mar: [nuoto] risc. 3 x 50 mt – 4 x 50 tecnica bracciata – 6 x 50 mt con 45″ di recupero tra le serie- 2 x 50 defatic. Mer: [corsa] 30′ ritmo facile Gio: riposo Ven: [bici] 30′ ritmo facile Sab: [nuoto] risc. 3 x 50 mt – 6 x 50 mt con 45″ di recupero tra le serie – 4 x 50 solo gambe – 2 x 50 defatic. Dom: [bici] 30′ ritmo facile

Settimana 2

Mar: [nuoto] risc. 3 x 50 mt – 4 x 50 tecnica bracciata – 8 x 50 mt con 30″ di recupero tra le serie – 2 x 50 defatic. Mer: [corsa] 30′ ritmo facile Gio: [bici] 30′ ritmo facile Ven: [corsa] 30′ ritmo facile Sab: [nuoto] risc. 3 x 50 mt – 8 x 50 mt con 30″ di recupero tra le serie – 4 x 50 solo gambe – 2 x 50 defatic. Dom: [bici] 35′ ritmo facile

Settimana 3

Mar: [nuoto] risc. 3 x 50 mt – 4 x 50 tecnica bracciata – 10 x 50 mt con 20″ di recupero tra le serie – 2 x 50 defatic. Mer: [corsa] 30′ ritmo facile Gio: [bici] 35′ ritmo facile Ven: [corsa] 30′ ritmo facile Sab: [nuoto] risc. 3 x 50 mt – 10 x 50 mt con 20″ di recupero tra le serie – 4 x 50 solo gambe – 2 x 50 defatic. Dom: [bici] 45′ ritmo facile

Settimana 4

Mar: [nuoto] risc. 3 x 50 mt – 6 x 50 tecnica bracciata – 8 x 75 mt con 30″ di recupero tra le serie – 2 x 50 defatic. Mer: [corsa] 30′ ritmo facile Gio: [bici] 30′ ritmo facile Ven: riposo Sab: [nuoto] risc. 3 x 50 mt – 8 x 75 mt con 30″ di recupero tra le serie – 6 x 50 solo gambe – 2 x 50 defatic. Dom: [bici] 40′ ritmo facile

Settimana 5

Mar: [nuoto] risc. 3 x 50 mt – 6 x 50 tecnica bracciata – 10 x 75 mt con 20″ di recupero tra le serie – 2 x 50 defatic. Mer: [corsa] 30′ fartlek Gio: [bici] 45′ ritmo facile Ven: [corsa] 30′ ritmo facile Sab: [nuoto] risc. 3 x 50 mt – 10 x 75 mt con 20″ di recupero tra le serie – 6 x 50 solo gambe – 2 x 50 defatic. Dom: [bici] 60′ ritmo facile

Settimana 6

Mar: [nuoto] risc. 3 x 50 mt – 6 x 50 tecnica bracciata – 10 x 75 mt con 15″ di recupero tra le serie – 2 x 50 defatic. Mer: [corsa] 30′ fartlek Gio: [bici] 40′ ritmo facile + 10′ ritmo sostenuto Ven: [corsa]40′ ritmo facile Sab: [nuoto] risc. 3 x 50 mt – 10 x 75 mt con 15″ di recupero tra le serie – 6 x 50 solo gambe – 2 x 50 defatic. Dom: [combinato] [bici] 75′ ritmo facile + [corsa] 10′ ritmo facile appena scesi dalla bici

Settimana 7

Mar: [nuoto] risc. 3 x 50 mt – 6 x 50 tecnica bracciata – 8 x 100 mt con 20″ di recupero tra le serie – 2 x 50 defatic. Mer: [corsa] 30′ fartlek Gio: [bici] 40′ ritmo facile + 10′ ritmo sostenuto Ven: [corsa]40′ ritmo facile Sab: [nuoto] risc. 3 x 50 mt – 8 x 100 mt con 20″ di recupero tra le serie – 6 x 50 solo gambe – 2 x 50 defatic. Dom: [combinato] [bici] 75′ ritmo facile + [corsa] 10′ ritmo facile appena scesi dalla bici

Settimana 8

Mar: [nuoto] risc. 3 x 50 mt – 6 x 50 tecnica bracciata – 8 x 100 mt con 10″ di recupero tra le serie – 2 x 50 defatic. Mer: [corsa] 30′ ritmo facile Gio: [bici] 30′ ritmo facile Ven: riposo Sab: [nuoto] risc. 3 x 50 mt – 8 x 100 mt con 10″ di recupero tra le serie – 6 x 50 solo gambe – 2 x 50 defatic. Dom: [bici] 60′ ritmo facile

Settimana 9

Mar: [nuoto] risc. 3 x 50 mt – 4 x 50 tecnica bracciata – 500 metri nonstop con 1′ recupero – 8 x 50 mt con 20″ di recupero tra le serie – 2 x 50 defatic. Mer: [corsa] 35′ fartlek Gio: [bici] 45′ ritmo facile + 15′ ritmo sostenuto Ven: [corsa] 45′ ritmo facile Sab: [nuoto] risc. 3 x 50 mt – 500 metri nonstop con 1′ recupero – 8 x 50 mt con 20″ di recupero tra le serie – 4 x 50 solo gambe – 2 x 50 defatic. Dom: [bici] 90′ ritmo facile + [corsa] 10′ ritmo facile appena scesi dalla bici

Settimana 10

Mar: [nuoto] risc. 3 x 50 mt – 4 x 50 tecnica bracciata – 5 x 2000 mt con 45″ di recupero tra le serie – 2 x 50 defatic. Mer: [corsa] 35′ fartlek Gio: [bici] 45′ ritmo facile + 10′ ritmo sostenuto + 5′ veloci Ven: [corsa] 45′ ritmo facile Sab: [nuoto] risc. 3 x 50 mt – 5 x 200 mt con 45″ di recupero tra le serie – 4 x 50 solo gambe – 2 x 50 defatic. Dom: [bici] 90′ ritmo facile

Settimana 11

Mar: [nuoto] risc. 3 x 50 mt – 4 x 50 tecnica bracciata – 500 metri nonstop alternando 25 metri un po’ più veloci con 25 metri un po’ più lenti – 8 x 50 mt con 20″ di recupero tra le serie – 2 x 50 defatic. Mer: [corsa] 25′ fartlek Gio: [bici] 45′ ritmo facile + 10′ ritmo sostenuto + 5′ veloci Ven: [corsa] 30′ ritmo facile Sab: [nuoto] risc. 3 x 50 mt – 4 x 50 tecnica bracciata – 500 metri nonstop alternando 25 metri un po’ più veloci con 25 metri un po’ più lenti – 8 x 50 mt con 20″ di recupero tra le serie – 2 x 50 defatic. Dom: [bici] 60′ ritmo facile

Settimana 12

Mar: [nuoto] risc. 3 x 50 mt – 600 mt nonstop con i primi 100 mt molto rilassati – 2 x 50 defatic. Mer: [corsa] 30′ ritmo facile Gio: riposo Ven: riposo Sab: [bici] 20′ ritmo facile per verificare che il mezzo sia pronto per la gara Dom: GARA!

Come preparare un Ironman 70.3

Settimana 1

Lunedì

Nuoto 200m

riscaldamento (50m ga, 100sl, 50ga) 4 X 200 20”” rec (25 br dx, 100sl, 25 br sx, 50 mx) 6 x 50 mx 300lung braccia + pull boy + palette 100 sciolti

Corsa 10-20’ riscaldamento 3 x 1600 (1’ rec) (se il ritmo nel lungo è 5’20” al km, fare i 1600 a 4’20”al km) 10’ defaticamento

Martedì

Bici (anche su rulli, riducendo il minutaggio)

Riscaldamento 30’ salite forza resistente (5X 4’ a 30/40 rpm + 30” a 110/120 rpm + 1’ rec) 10’ a soglia (5 X 45” a soglia, 1’15” rec) 80’ resistenza 8 mantenere i battiti al 75% 30’ agilita ( rpm > 110)

Mercoledì

Corsa 3200m

riscaldamento 3200m al medio 3200m facili

Giovedì

Day off

Venerdi

Nuoto 400m riscaldamento 3 x 400 ( 100 ga, 200sl, 100 mx ai 25) 200sl palette + pull 12 x 25 (3 una sola respirazione, 3 lunghi, 3 senza respirare, 3 lunghi) a 35” 100 sciolti

Sabato

Bici Riscaldamento 45’ a soglia ( lavoro come precedente) 15’ max ( 5X 15” fuori soglia 2’45” rec ) 60’ resistenza max 75% fc max 30’ agili > 110rpm

Domenica

Corsa 21 km (se si vuole fare la maratona a 5’20” al km, fare questa uscita a 5’40” al km)

SETTIMANA 2

Lunedì

Nuoto 200m riscaldamento 4 x 100 mx 6 x 50 (1F, 1L) a 1’10” 1200m lunghi continui 400m sl + pull + palette lungo 100 sciolti

Martedì

Corsa 1600m riscaldamento 4 x 800 (2’ rec) a 10” più veloci dei 1600 10’ defaticamento

Mercoledì

Nuoto 6 x 150 riscaldamento (50ga, 50 sl, 50mx) 4 x 400sl ( #1,#3 lunghi, #2, #4 al ritmo dei 750m) 300 palette+ pull 100 sciolti

Corsa 1600m riscaldamento 8km al passo previsto nella maratona 1600m defaticamento