Necessità energetiche e nutritive nell'attività sportiva
La società moderna impone alla maggioranza delle persone una vita spiccatamente sedentaria. Dedicarsi nelle ore libere alla pratica di uno sport rappresenta spesso l'unica occasione, e certamente la migliore, per compiere un'attività fisica significativa. L'estensione di questo concetto ci porta ad identificare negli atleti professionisti - a parte poche eccezioni relative a talune attività lavorative - gli unici soggetti ai quali possono essere attributi quegli elevati dispendi energetici (fino a 5-6000 Kcal/giorno) che nei testi classici di nutrizione venivano un tempo previsti per certi lavori (il taglialegna ad esempio) che oggi, grazie alla meccanizzazione di gran parte delle attività lavorative, comportano invece un costo calorico molto più contenuto. E' peraltro opportuno concentrare l'attenzione più che sull'atleta professionista o paraprofessionista (la cui salute è controllata dai medici societari e comunque dai Centri di medicina dello sport), su quella grande massa di praticanti che si dedicano ad un'attività sportiva con una certa sistematicità ma a livelli di impegno di tipo prettamente dilettantistico e ricreativo. Sono proprio costoro, infatti, che, oltre a rappresentare la stragrande maggioranza di coloro che fanno sport, hanno il maggior bisogno di essere indirizzati e guidati nelle proprie scelte alimentari. Quanto detto vale sia riguardo al livello calorico della razione (tipica, ad esempio, la tendenza a sopravvalutare il costo energetico della propria attività fisica) sia riguardo all'equilibrio fra i vari principi nutritivi (egualmente tipica, in omaggio ad una certa sottocultura nutrizionale dilagante, la tendenza a squilibrare la razione con surplus proteici e vitaminici eccessivi quanto, nella massima parte dei casi, inutili).
Fabbisogni energetici nella attività sportiva
La dieta adatta a mettere nelle migliori condizioni di rendimento e di salute chi pratica uno sport a fini ricreativi (ma gli stessi concetti valgono in sostanza anche per l'atleta agonista) è simile a quella indicata per il non-sportivo: una dieta nutrizionalmente equilibrata che fornisca le quantità appropriate di acqua, calorie, proteine, grassi, carboidrati vitamine e minerali. Non esistono, insomma, sostanziali differenze fra l'alimentazione indicata per gli atleti e quella data a chi atleta non è (1-4). Seguire le indicazioni delle raccomandazioni nutrizionali del genere di quelle contenute nei LARN (5) è più che sufficiente per essere sicuri di introdurre tutte le sostanze nutrienti necessarie per un programma di condizionamento fisico. L'opinione prevalente è che i tanto reclamizzati supplementi dietetici, nonché i farmaci, non aggiungano niente ad uno sportivo bene alimentato e in salute e debbano anzi essere evitati anche perché, in certi casi, potenzialmente rischiosi. In sostanza, lo sportivo va semplicemente considerato, dal punto di vista dell'energia, come un soggetto sano che svolge una certa attività fisica di elevata intensità e/o di lunga durata, e che, di conseguenza, per quanto riguarda la voce «uscite» del proprio bilancio energetico, è caratterizzato da necessità caloriche superiori a quelle normali. Questo surplus di energia alimentare da somministrare va attentamente valutato sulla base della durata e dell'intensità dello sforzo compiuto: tale costo varierà, è ovvio, anche in relazione all'età, alla taglia fisica e al peso corporeo, al sesso, alle condizioni ambientali e climatiche, all'impegno profuso e all'abilità individuale (un gesto atletico compiuto con maggiore perfezione tecnica implica una minore spesa di energia), ecc. Non sarà però inutile sottolineare ancora che la maggiore spesa energetica legata ad una attività sportiva di tipo ricreativo non va sopravvalutata, per non cadere nel diffuso errore di iperalimentarsi: la spesa calorica extra legata alle attività fisiche è meno elevata di quanto comunemente si creda, e può essere facilmente coperta modificando l'alimentazione in maniera molto più lieve di quanto non sia portato a fare chi si fidi soltanto del proprio istinto e del proprio appetito, per non dire della propria gola.
FABBISOGNI NUTRITIVI NELL'ATTIVITÀ SPORTIVA
Per quanto riguarda poi la qualità della razione, va sottolineato che lo sportivo dovrà assicurarsi la maggiore quantità di energia che gli necessita rispettando la nota regola secondo la quale è bene che complessivamente le calorie alimentari provengano per circa il 10-12% dalle proteine (ben distribuite fra animali e vegetali), per circa il 25-30% dai grassi (con prevalenza di grassi vegetali, ossia a maggior indice di insaturazione) e per il restante 60-65% dai carboidrati (con preferenza per i carboidrati complessi). Particolare attenzione sarà dedicata alla copertura delle necessità in minerali, vitamine ed acqua. Questo significa che lo sportivo dovrà ricavare l'energia che gli serve dai normali alimenti, scegliendoli, consumandoli e alternandoli secondo le stesse regole che valgono per tutti gli individui sani, con un aumento misurato e proporzionale delle quantità di cibo in relazione alle maggiori necessità caloriche determinate dalla intensità, dalla durata e dal tipo di attività fisica svolta. E' importante sottolineare che, contrariamente a quanto molti pensano, non esistono in sostanza principi nutritivi dotati di importanza «speciale» per lo sportivo e l'atleta. Ad esempio, non è vero che lo sportivo abbia bisogno di razioni particolarmente elevate di proteine (mito, questo, molto diffuso, forse sulla base del fatto che i muscoli sono costituiti da proteine). Lo sportivo consumerà più proteine solo in relazione alle maggiori necessità energetiche e quindi alla maggiore quantità di alimenti da ingerire: la dieta ipercalorica dell'atleta basta ampiamente ad assicurare un apporto di proteine superiore al normale e certamente sufficiente a mantenere il perfetto trofismo delle aumentate masse muscolari. Durnin, dopo aver ricordato che solo un adatto allenamento può incrementare la massa muscolare, calcola che la quantità - extra di proteine necessaria a questo scopo non superi i 7 grammi al giorno (circa 0,1 g/kg di peso corporeo) (8). E' ormai dimostrato da tempo (9) che le performances fisiche non migliorano passando da 50 a 160 grammi di proteine al giorno. Inoltre, una dieta iperproteica è fatalmente più ricca anche in grassi, e rischia di fornire quantità di carboidrati inferiori a quelle necessarie allo sportivo, oltre a costringere rene e fegato ad un superlavoro e a far correre rischi di chetosi, di disidratazione, di gotta, ecc. Le proteine da consumare devono essere in buona parte di elevata qualità, come quelle presenti nelle carni, nel pesce, nelle uova, nel formaggio e nel latte. Vanno però consumate anche adeguate quantità di proteine vegetali. Un certo interesse è stato dedicato negli ultimi anni alla eventuale influenza positiva che gli aminoacidi ramificati (leucina, isoleucina e valina) potrebbero avere nei confronti del rendimento atletico. Sembra peraltro che tale azione sia ipotizzabile solo somministrando notevoli quantità di questi aminoacidi: di conseguenza l'argomento sarà affrontato nella sezione relativa agli «integratori alimentari». I grassi sono utili per elevare il livello energetico della razione contenendone nello stesso tempo il volume. Non bisogna però superare i livelli già indicati, anche se è vero che l'allenamento migliora la capacità di utilizzare gli acidi grassi ed anche i corpi chetonici come fonte di energia. E' anche essenziale conservare il giusto rapporto tra grassi saturi ed insaturi, rapporto che l'amore maniacale di tanti atleti per la carne rischia di alterare profondamente. Eccedere nel consumo di grassi fa correre il rischio di sovrappeso e di iper-dis-lipidemie e può provocare un sovraccarico metabolico oltre che un rallentamento dei processi digestivi. I carboidrati sono molto importanti per lo sportivo, in considerazione del loro valore energetico, dello scarso impegno digestivo richiesto e della facilità con la quale l'organismo li utilizza completamente senza ricavarne residui tossici. Il loro consumo non deve peraltro eccedere i livelli ricordati in precedenza, pena squilibri dell'alimentazione, possibili disturbi digestivi, rischio di aumento del peso e di carenze di calcio, cali dell'appetito, ecc. Accade spesso che gli sportivi manifestino una predilezione esagerata per lo zucchero e i prodotti dolci: questa tendenza va contenuta onde evitare eccessi. Sono gli amidi, invece, quelli che rappresentano, insieme agli acidi grassi, il combustibile di elezione per il lavoro muscolare.
NOTA
a) Nell'uomo a riposo i muscoli scheletrici utilizzano solo il 30% dell'ossigeno consumato dall'organismo, e soltanto una piccola parte di questa quota viene utilizzata per ossidare glucidi, il cui consumo è quindi, in queste condizioni, molto limitato.
b) Sotto sforzo, invece, i muscoli si appropriano anche del 90% dell'ossigeno disponibile, e riescono ad utilizzare a scopo energetico (nel lavoro aerobico) sia i glucidi che i grassi, in relazione al tipo e alla durata dell'esercizio nonché al tipo di alimentazione previamente adottata.
c) In particolare, il tipo di carburante utilizzato di preferenza dai muscoli per la loro contrazione varia proporzionalmente e progressivamente al variare della intensità e della durata dello sforzo, secondo uno schema di questo genere:
-- a riposo il 13% dell'energia è fornito da glucidi (glicogeno e glucosio) e l'87% dagli acidi grassi;
-- all'inizio dello sforzo sono maggiori le percentuali di glucidi utilizzate,
-- in uno sforzo blando l'energia è fornita esclusivamente dai grassi. Il ricorso ai glucidi aumenta man mano che lo sforzo si fa più intenso;
-- in uno sforzo di intensità medio-alta e di modesta durata, circa il 50% dell'energia è fornito dal glucosio e il 50% dagli acidi grassi;
-- in uno sforzo di elevata intensità e breve durata (ad esempio il sollevamento pesi), fino al 100% dell'energia è fornito dal glucosio;
-- all'allungarsi del lavoro, e man mano che le scorte muscolari di glicogeno si abbassano, aumenta l'utilizzazione dei grassi;
-- in uno sforzo intenso e prolungato fino a 3 ore, circa il 30% dell'energia è fornito dai glucidi e circa il 70% dagli acidi grassi: quindi nel lavoro di resistenza il muscolo utilizza ampiamente i grassi.
Per quanto riguarda le vitamine non disponiamo in pratica di nessuna prova che una supplementazione vitaminica migliori la prestazione di un atleta sano che si alimenti abitualmente in maniera completa ed equilibrata. E' noto, d'altra parte, che certe vitamine (soprattutto tiamina, riboflavina, B6 e niacina) esplicano particolari funzioni come coenzimi nel metabolismo intermedio, tanto che il relativo fabbisogno è indicato in rapporto alla quantità di calorie e/o di principi nutritivi. Di conseguenza si ammette in linea generale che, in relazione al maggior dispendio energetico e all'incremento del metabolismo legato all'esercizio fisico e all'allenamento (10, 11), le necessità dello sportivo siano in assoluto, per certe vitamine, più elevate di quelle del soggetto normale. Peraltro l'opinione prevalente fra coloro che si sono occupati di questo argomento è che tali differenze siano per lo più colmate dalle maggiori quantità di vitamine introdotte naturalmente con le più ingenti quantità di cibo che si consumano per compensare la spesa energetica più elevata rispetto al soggetto sedentario. In sostanza, allo sportivo possono bastare le normali quantità di vitamine ricavabili da una dieta adeguata e variata, nella quale trovino il loro giusto posto i prodotti freschi. Diverso può essere il caso di atleti professionisti sottoposti a impegni particolarmente gravosi. In tali casi può manifestarsi l'opportunità di ricorrere ad integrazioni, limitatamente però (12) alla tiamina (13), alla riboflavina (14, 15), alla B6 (16), alla niacina (17) e forse anche alla vitamina C, alla vitamina E e alla coppia B12-acido folico, dato che il loro sinergismo può essere importante nelle fasi anaboliche e durante il recupero, per il reintegro delle proteine catabolizzate nella gluconeogenesi (18). Queste considerazioni però, dobbiamo ancora sottolinearlo, valgono esclusivamente per l'atleta professionista. Nel caso dello sportivo normale molti e specifici studi riguardanti supplementazioni con varie miscele vitaminiche hanno dimostrato l'assenza di qualunque vantaggio sul piano delle performances atletiche (19-22).
Per quanto riguarda i minerali, occorre dire che esiste in realtà negli atleti una perdita superiore alla norma, in seguito alla notevole sudorazione (soprattutto sodio e cloro) e agli effetti dell'iperventilazione polmonare che si ha durante l'esercizio, con perdita di potassio, ferro e rame attraverso le urine. Tuttavia occorre anche tener conto che la perdita di ioni con il sudore avviene soprattutto all'inizio dell'esercizio e in seguito si riduce notevolmente, e che solo per attività molto prolungate si può arrivare a una alterata distribuzione degli elettroliti, dato che l'organismo mette in moto dei processi di regolazione che riducono di molto tali effetti. In sostanza, comunque, il recupero dei minerali che si perdono attraverso l'abbondante sudorazione legata alla pratica dello sport rappresenta l'unico vero problema. Queste perdite non sono poi così elevate (le quantità di sali presenti nel sudore ammontano all'1% circa) e riguardano soprattutto sodio, cloro e potassio. La reintegrazione avviene per lo più con la dieta, mentre apporti-extra possono rendersi consigliabili solo nel caso di sudorazioni particolarmente abbondanti provocate da sforzi molto prolungati o comunque compiuti in condizioni ambientali particolari. In ogni caso va ricordato che l'assunzione di compresse di cloruro di sodio deve essere accompagnata dalla ingestione di adeguate quantità di acqua: almeno 400 ml per ogni compressa da mezzo grammo di sale. Per quanto riguarda il ferro, una sua supplementazione è opportuna soltanto per chi soffra di anemia sideropenica o per chi comunque sia carente in ferro, anche al fine di migliorare la performance aerobica. Al di là di questi casi, un surplus di ferro può essere consigliabile soltanto, in certi casi, per sportivi dotati di voluminose masse muscolari. Assumere indiscriminatamente dosi supplementari di ferro, oltre ad essere per lo più inutile, può causare problemi gastrointestinali o addirittura effetti tossici (12, 23). Non è infrequente il riscontro, in chi fa sport, di forme sideropeniche tanto di tipo conclamato (anemie) quanto di tipo prelatente e latente (carenze di ferro senza anemia ma con presenza più o meno accentuata di sintomi specifici). Tale situazione peggiora la performance fisica, particolarmente per chi compie prove di resistenza che impegnano soprattutto la capacità aerobica. Le sue cause sono da ricercare di volta in volta in vari fattori, spesso in concorso fra loro: errori dietetici, un'aumentata emolisi da acidosi, stimoli fisici (innalzamento della temperatura corporea), stimoli meccanici, aumentata increzione catecolaminica, perdite di emazie determinate da microtraumi a livello renale, vescicale e dell'apparato digerente, nonché, in piccola parte, perdite del minerale legate all'abbondante sudorazione. Peraltro, il riscontro di livelli di emoglobina marginalmente bassi in sportivi dediti a prove di resistenza (corridori che si preparano ad una delle tante maratone amatoriali, ad es.) non costituisce sempre la spia di unacarenza di ferro, ma spesso rappresenta soltanto un adattamento fisiologico all'allenamento, volto a prevenire l'aggregazione eritrocitaria durante lo sforzo e la emoconcentrazione. Molto importante è una graduata e adeguata assunzione di liquidi, sia allo scopo di conservare buone capacità di termoregolazione della temperatura corporea, sia allo scopo di impedire la disidratazione nel corso di sforzi prolungati.
I bisogni idrici, importanti e spesso trascurati, sono nello sportivo dell'ordine di 3,5 litri al giorno (circa 2 litri sotto forma di bevande, il resto come acqua di costituzione dei cibi). Fra tutti i liquidi da ingerire, quello che merita il primo posto e rimane l'unico indispensabile è l'acqua. Durante lo sforzo, o prima di esso, si può però anche ricorrere a gradevoli soluzioni contenenti meno del 2,5% di zuccheri semplici e non più di 10 mEq di sodio e 5 mEq di potassio per litro. Da approvare l'uso di latte, succhi di frutta e spremute di agrumi, a patto che il relativo apporto calorico venga conteggiato. Non bisogna eccedere con le bevande nervine (thè, caffè) né negare uno-due bicchieri di vino o birra, durante il pasto, a chi vi è abituato. Non esistono particolari motivi per preferire le acque «minerali» (comunque, poco gassate) all'acqua comune. Una insufficiente introduzione di liquidi può limitare notevolmente le capacità fisiche. Come regola generale, l'acqua va rimpiazzata con la stessa velocità con cui è eliminata, onde evitare rischi di disidratazione; quest'ultima non dovrebbe mai eccedere l'1,2% del peso corporeo, pena gravi rischi per la termoregolazione (sino al colpo di calore), per la funzionalità cardiaca e renale, ecc. In relazione a ciò, l'American College of Sports Medicine (2, 24) ha sconsigliato ufficialmente come «rischiosi per la salute dell'atleta» certi procedimenti che a volte vengono seguiti allo scopo di calare rapidamente di peso, quali la pratica dell'astinenza dai liquidi e l'uso sconsiderato di indumenti gommati completi, di saune e bagni turchi, di diuretici e di lassativi. Durante lo sforzo è molto meglio ricorrere ad una frequente assunzione di piccoli volumi di liquidi (circa 200 ml ogni 15-20 minuti) a temperatura non troppo fredda, piuttosto che consumarne una elevata quantità in una sola volta.
NECESSITA PARTICOLARI PER L'ATLETA AGONISTA
Quanto detto in precedenza per lo sportivo amatoriale vale in genere anche per l'atleta professionista o paraprofessionista, con qualche limitata possibile eccezione. Gli atleti sono dei modelli molto complessi da studiare, anche perché non rappresentano la popolazione «normale» e sono grandemente influenzati sia da fattori psicologici che da fattori fisiologici. Spesso, ad esempio, negare ad un atleta un certo cibo il cui consumo egli associa all'idea di una vittoria può provocare il fallimento dell'atleta stesso, indipendentemente dalle qualità nutritive del cibo in questione. Fattori di questo tipo devono essere presi in considerazione nel pianificare i necessari futuri studi sull'argomento. In tali studi occorrerà migliorare i protocolli sperimentali ed anche i procedimenti statistici, dato che, ad esempio, un miglioramento dell'1-2% - non significativo in assoluto - può nel caso particolare significare in una gara la differenza fra un successo ed un secondo posto. Una revisione delle ricerche compiute nel settore dimostra che la nutrizione gioca un ruolo importante nell'ottimizzare la prestazione atletica. Come già detto in precedenza, tuttavia, nella maggior parte dei casi tutto ciò che serve è un'adeguata assunzione dei diversi principi nutritivi essenziali attraverso una dieta adeguata, equilibrata e corretta, senza bisogno di alcuna supplementazione. Le indagini compiute hanno dimostrato che la maggior parte degli atleti ha scarse conoscenze, o non ne ha affatto, circa ciò che si intende per una dieta equilibrata e nutrizionalmente valida. Ne deriva la conclusione che l'educazione e l'esempio devono essere anche in questo campo le pietre angolari di tutti gli sforzi da compiere per migliorare il potenziale fisico degli atleti attraverso pratiche nutrizionali corrette (25). In sostanza, fermo restando che non esiste il «nutriente-miracolo» capace di moltiplicare la performance e che non hanno alcun valore certe teorie, così in voga nel passato, circa una «specializzazione alimentare» spinta in funzione dello sport praticato, è però vero che una alimentazione corretta può essere molto importante per il miglior rendimento dell'atleta, nel senso che la prestazione sportiva può essere notevolmente influenzata dal tipo e dalla quantità della razione abitualmente consumata. Nel caso specifico dell'atleta professionista si ammettono, in talune situazioni, le seguenti eccezioni alle regole generali enunciate in precedenza:
1) Un maggior apporto di proteine in sport di forza e potenza massima (sollevamento pesi, lotta, lanci, ecc.) nei quali è necessario sviluppare grandi masse muscolari. C'è chi suggerisce in questi casi di arrivare, per brevi periodi, fino a 2-2,5 gr di proteine per kg di peso corporeo al giorno (7). Ma si tratta di conclusioni ancora discusse, ed in ogni caso c'è pieno accordo sul fatto che tali aumentati introiti proteici debbano essere realizzati progressivamente e debbano essere accompagnati da un parallelo aumento dell'apporto di acqua, allo scopo di facilitare l'eliminazione delle scorie azotate prodotte in maggior copia nel corso dell'utilizzazione metabolica delle proteine stesse.
2) Un notevole apporto di grassi, per raggiungere con un minor volume le elevate quote energetiche legate ad una pratica sportiva che tocchi le quattro e più ore di allenamento al giorno. A questo proposito va ricordato ancora che l'allenamento induce un adattamento metabolico che conferisce una particolare capacità ad utilizzare efficacemente acidi grassi e corpi chetonici come fonte di energia sia da parte del muscolo cardiaco che da parte dei muscoli scheletrici (26).
3) Tale adattamento, che consente all'atleta allenato di meglio tollerare una dieta ad alto contenuto in grassi, è un ulteriore stimolo ad evitare il ricorso abituale a diete iperglucidiche spinte: in tal caso, infatti, si forzerebbero i muscoli ad utilizzare prevalentemente i glucidi, riducendo la possibilità di sfruttare l'ossidazione dei corpi chetonici e degli acidi grassi e privando sostanzialmente il muscolo di altre importanti possibilità di approvvigionamento energetico.
4) Del tutto particolare è il caso della cosiddetta «dieta da impregnazione», consistente in accorgimenti (dietetici e non) tendenti a far quasi raddoppiare alla vigilia di una gara la quantità di glicogeno presente nei muscoli (27). Tale accorgimento (basato sull'osservazione che la durata di resistenza ad un lavoro fisico di alta intensità è ampiamente determinata dal livello delle riserve epatiche e muscolari di glicogeno all'inizio dell'esercizio) (28, 29) è ancora controverso ma anche largamente sfruttato da atleti impegnati in sport di resistenza, gli unici, del resto, ai quali sembra tornare utile. A parte ogni altra considerazione sulle implicazioni psicologiche e sugli effetti di squilibrio alimentare che tale pratica può avere se applicata con eccessivo zelo o esagerata frequenza da persone poco o male controllate, c'è da rilevare che come suggerito da Sherman (30), una interruzione del lavoro e una normale dieta ad alto contenuto in carboidrati possono essere tutto ciò che serve a corridori ben allenati per realizzare un carico di glicogeno ottimale.
5) Come già riferito in precedenza, maggiori dosi di vitamina C, di vitamina E e di vitamine del gruppo B, in periodi di allenamento prolungato e particolarmente intenso. Tale necessità, del resto ancora discussa, va posta in relazione al fatto che alcune di queste vitamine sono direttamente coinvolte nei processi metabolici che servono ad utilizzare carboidrati, proteine e grassi.
IMPEGNI AGONISTICI
Per chiunque si prepari ad affrontare un impegno agonistico (e questo, vista l'attuale diffusione di manifestazioni competitive aperte a tutti, vale anche per lo sportivo dilettante) possono tornare utili alcune sintetiche osservazioni.
Nel periodo di allenamento basterà seguire le regole generali, utilizzando le variazioni a medio termine del peso corporeo come indice per regolarsi circa le quantità di cibo da assumere.
Nelle ore precedenti la gara bisogna evitare di sbilanciare la razione (con troppi zuccheri semplici, ad esempio) per cercare illusori miglioramenti dell'efficienza muscolare. Gli orari dei pasti (i quali debbono comunque essere sempre almeno tre al giorno) saranno cambiati in relazione all'orario di inizio della gara. In particolare, l'ultimo pasto precedente la gara dovrà essere consumato in un orario che permetta di fornire energia e che contemporaneamente impedisca che l'atleta gareggi con l'apparato digerente impegnato appieno nei processi digestivi. Quest'ultima evenienza, oltre a danneggiare la prestazione e a concretizzare dei rischi per il benessere (a causa della inevitabile competizione che si instaura fra i processi digestivi stessi e l'attività dei muscoli), eleva il rischio dei traumi per chi pratichi sport che prevedano contatti fisici. Ne deriva che è bene che l'ultimo pasto precedente la gara sia consumato almeno tre-quattro ore prima dell'impegno fisico. Per impegni di breve durata il contenuto dell'ultimo pasto non ha grande importanza, dato che l'energia usata proverrà da sostanze sintetizzate in precedenza. Per impegni di maggior durata è bene che tale pasto sia ipolipidico e ipoproteico e non troppo ricco in fibra (per una migliore e più rapida digestione) nonché relativamente ricco in carboidrati (specialmente carboidrati complessi), i quali vengono digeriti con relativa facilità e aiutano a mantenere buoni livelli glicemici. Proteine e grassi, al contrario, se consumati insieme sono digeriti più lentamente, e non vengono utilizzati con la stessa prontezza come fonti energetiche nel corso dello sforzo (28). Questi concetti generali permettono di ricorrere ad una ampia varietà di cibi, con preferenza per quelli cui l'atleta e abituato: è buona regola che la dieta dell'atleta non sia, nel giorno della gara, molto diversa da quella consumata normalmente (2). In certi periodi hanno goduto di molta popolarità speciali pasti-pre gara preparati dall'industria (31). Non c'è nessuna prova che tali pasti migliorino la prestazione (4), anche se offrono il vantaggio di essere gradevoli e ben digeribili e di liberare rapidamente lo stomaco: ne deriva che possono essere consumati fino a due ore prima della gara, concorrendo a minimizzare quelle sensazioni di fame o nausea, quei disturbi gastrici e di altra natura, fino a diarrea, cui talvolta atleti particolarmente ansiosi vanno incontro in tali fasi di attesa. Molti sport permettono una razione di metà gara, utile come ricarica energetica e plastica. Ad esempio, una bevanda a base di acqua minerale alcalina, addizionata di destrosio (10%) e di sali (cloruro di sodio, fosfato tricalcico e gluconato di potassio) può essere molto utile per reidratare, far risalire la glicemia, alcalinizzare (contro la acidosi da fatica) e compensare le perdite saline (32).
Dopo la gara una buona razione di recupero sarà rappresentata da un pasto leggero, limitato quanto a grassi e proteine e ricco di sali, vitamine e sostanze alcalinizzanti. Molto indicate le minestre di verdura ed una abbondante assunzione di acqua, anche per una più facile e completa eliminazione dei metaboliti della fatica.
GLI INTEGRATORI ALIMENTARI
Si tratta di un argomento molto delicato. Questi prodotti possono in certi casi dare un notevole aiuto, a patto che non siano esaltati oltre misura come meraviglie tecnologiche capaci di avere effetti traumaturgici e di favorire il conseguimento di prestazioni eccezionali. Possiamo distinguere:
1) Integratori completi, costituiti in genere da carboidrati di pronta utilizzazione e da proteine di elevato valore biologico, con aggiunta di piccole quantità di grassi, di sali minerali e vitamine. Grazie anche al ridotto volume e alla facilità con la quale vengono assorbiti possono essere utili soprattutto in certi sport (quali ciclismo, alpinismo ecc.) che, per la loro durata e l'ambiente nel quale si svolgono, richiedono elevatissimi supporti nutrizionali. Negli ultimi anni sono stati molto reclamizzati negli ambienti sportivi (specialmente in quelli a più alto livello agonistico) particolari integratori contenenti fruttosio, proteine del latte e soprattutto notevoli dosi di aminoacidi ramificati. La spinta all'uso di questi particolari integratori nasce dalla teoria, sostenuta da qualcuno, che una generosa supplementazione di aminoacidi ramificati (leucina, isoleucina e valina) possa influire considerevolmente sul rendimento atletico. Tale ipotesi si basa sull'azione di stimolo della sintesi proteica che gli aminoacidi ramificati sono capaci di esercitare, nel muscolo e nel fegato, in tutte le condizioni in cui tale sintesi è depressa (e quindi, a volte, anche durante l'esercizio fisico). Secondo i sostenitori di tale teoria, nello sportivo la somministrazione di un surplus di aminoacidi ramificati potrebbe portare ad un aumento delle proteine muscolari contrattili (aumento della massa e della forza muscolari), ad un accelerato recupero da una ipotrofia muscolare conseguente alla inattività, anche a quella da trauma, ad una più rapida scomparsa della fatica muscolare ed anche ad una maggiore disponibilità di substrati energetici nello sforzo. In una parola, a migliore efficienza fisica e a migliori prestazioni. In realtà tuttora molto controverse vanno considerate le applicazioni pratiche, nel settore dello sport, delle premesse di tipo biochimico-metabolico che sono all'origine di tali conclusioni. Occorre anzi sottolineare che la maggior parte degli studiosi che si sono occupati di questo argomento è ancora scettica circa l'effettiva validità di questo tipo di supplementazione.
2) Integratori monocomposti: comprendono integratori glucidici (utili per razioni di intervallo o razioni di recupero), integratori proteici (il cui libero uso va proibito per una somma di motivi), integratori idroelettrolitici e a base di sali minerali (sostanzialmente inutili ad eccezione dei casi in cui si verifichino sudorazioni profuse e ripetute), integratori vitaminici (che in genere non rappresentano altro che costosi placebo), altri integratori (lecitina, carnitina, alcalinizzanti), ecc. Due parole a parte per i reintegratori salini. Come già detto, le perdite di sali dipendenti dalla sudorazione sono per lo più sopravvalutate, nella pratica sportiva corrente. Di conseguenza, la maggior parte di coloro che praticano uno sport non ha bisogno quasi mai, nel nostro clima, di ricorrere a questi prodotti oggi tanto pubblicizzati, il cui uso in dosi generose può inoltre creare problemi nel senso che la insufficiente diluizione di questi preparati rischia di richiamare altro liquido verso l'intestino, sottraendolo ai tessuti e al sangue. Molto spesso, insomma, la unica vera azione positiva dei reintegratori salini consiste in un vero effetto-placebo psicologico, legato alla fiducia con la quale vengono assunti.
In sintesi si può dire che gli integratori alimentari hanno per lo sportivo indicazioni specifiche e limiti di impiego ben definiti. Le uniche integrazioni sicuramente indispensabili sono quelle idriche nel corso di prove protratte e con elevate necessità di termoregolazione. Molto utili possono essere le supplementazioni glucidiche in occasione di impegni reiterati nel corso della stessa giornata o di giorni consecutivi. Di accertata utilità sono anche gli integratori alimentari «completi» per quei pochi sport che non permettono l'assunzione di pasti regolari e che pure comportano elevati fabbisogni in calorie e principi nutritivi (alpinismo, ciclismo su strada, ecc.). In ogni caso l'uso degli integratori alimentari deve essere valutato di volta in volta, controllandone necessità ed effetti ed evitando comunque quella autoprescrizione che invece è purtroppo così diffusa. L'abuso di integratori alimentari non solo è inutile, costoso e diseducativo, ma può anche essere dannoso a breve e lungo termine.
Considerazioni conclusive
«La dieta ideale per qualunque atleta è quella che gli piace e che gli fornisce una varietà di cibi nutrienti, nonché di liquidi sufficienti, in quantità adeguata a mantenere un peso desiderabile e a permettere prestazioni ottimali» (33). «La realtà è che non esistono diete speciali per gli atleti. Essi necessitano di calorie sufficienti, e cioè molte di più di quelle di cui la maggior parte di noi ha bisogno, ma della stessa proporzione e dello stesso tipo di proteine, di vitamine e di minerali che occorrono a chiunque altro» (34). Le parole di questi due famosi studiosi americani costituiscono la più efficace sintesi di quanto detto finora. Tutto ciò che occorre allo sportivo è una dieta che gli garantisca salute, benessere ed efficienza fisica attraverso un corretto equilibrio nutrizionale, e non gli provochi disturbi nel corso dei suoi allenamenti e/o delle sue competizioni. Di conseguenza lo sportivo, rifuggendo da miti, dogmi e superstizioni, deve solo applicare correttamente i criteri generali di una equilibrata alimentazione, limitandosi a considerarsi una persona sana caratterizzata da un dispendio energetico più alto di quello di una persona normale. E quindi: razione alimentare più abbondante (ma nei limiti dei consumi reali di energia), di volume non eccessivo (pasti frequenti e di moderata entità), ben digeribile, realizzata rispettando i giusti equilibri sia fra i vari principi nutritivi sia fra i vari cibi (da scegliere nell'ambito di tutti e sette i gruppi di base). Lo sportivo, quindi, può e deve mangiare abitualmente di tutto, dando anche ampio spazio a verdura e frutta fresca ed evitando di eccedere nel consumo di proteine e grassi animali (un errore, questo, che è il tipico risultato di certe fissazioni maniacali su alcuni alimenti per anni ritenuti da molti gli unici adatti ad aumentare la potenza muscolare). La razione dovrà essere correttamente suddivisa in almeno tre pasti al dì , senza evitare la colazione del mattino e riducendo il volume del singolo pasto. La ricerca di «alimenti-miracolo» o nutrienti «speciali» è del tutto inutile. E' però vero che l'alimentazione abituale può essere un fattore importante per il rendimento, fino a diventare un possibile fattore critico se molto squilibrata. Questo significa che in generale, se è troppo ottimista chi si illude di poter avere dalla sola dieta risultati straordinari, è anche vero che sbaglia chi pensa che il tipo e la quantità della dieta abituale abbiano poca influenza sul rendimento fisico e sulla prestazione sportiva.
Modern society requires the majority of people a life markedly sedentary. Indulge in the free hours at the practice of a sport often represents the only chance, and certainly the best, to make significant physical activity. The extension of this concept leads us to identify the professional athletes - with a few exceptions relating to certain employment - the only persons to whom those high energy expenditures may be awarded (up to 5-6000 Kcal / day) than in the classical texts nutrition were once provided for certain work (the woodcutter for example) that today, thanks to the mechanization of a large part of the work activities, instead involve a caloric cost much lower. E ', however, appropriate to focus on the athlete more than professional or paraprofessionista (whose health is controlled by the company's medical and anyway by sports medicine centers), of that great mass of practitioners who engage in a sporting activity with be systematic but at levels of commitment to purely amateur and recreational type. It is precisely these people, in fact, that, in addition to representing the vast majority of those who do sports, have the greatest need to be addressed and guided in their food choices. This applies both with respect to the calorie level of the ration (typical, for example, the tendency to overestimate the energy cost of your physical activity) and on the balance between the various nutrients (equally typical, in homage to a certain nutritional rampant subculture , the tendency to unbalance the ration with protein and excessive vitamin surplus since, in most cases, unnecessary).
Energy needs in sport
The diet suitable to put in the best performance and health conditions of those who practice a sport for recreational purposes (but the same concepts also apply in substance to the athlete agonist) is similar to that shown for the non-sporting: a nutritionally balanced diet that provides the appropriate amount of water, calories, protein, fat, vitamins and minerals carbohydrates. There are, in short, substantial differences between the source indicated for athletes and the athlete is given to those who do not (1-4). Follow the signs of nutrient recommendations such as those contained in the RDAs (5) is more than enough to make sure you bring all the nutrients necessary for a physical conditioning program. The prevailing view is that the much-advertised diet supplements and medications, do not add anything to a well fed and healthy sport and indeed should also be avoided because, in some cases, potentially risky. In essence, the sportsman should only be considered, from the point of view of energy, as a healthy subject that performs a certain physical activity of high intensity and / or long duration, and that, consequently, as regards the entry 'outputs »of its energy budget, is characterized by caloric needs beyond the normal range. This surplus of food energy to be administered should be carefully evaluated based on the duration and intensity of the effort: this cost will vary, of course, also related to age, physical size and body weight, sex, environmental conditions and climatic conditions, the efforts and ability individual (an athletic gesture made with greater technical perfection implies a lower energy expenditure), etc. It will not be useless to underline again that the increased energy expenditure linked to a sport of recreational and should not be overestimated, not to fall into the common error of iperalimentarsi: caloric extra spending related to the physical activity is lower than commonly believed, and can easily be covered by changing the power in a much more mild than it took to make those who only trust their instincts and their own appetite, not to say of his throat.
NUTRITIONAL REQUIREMENTS IN SPORTS
As for the quality of the ration, it should be emphasized that the athlete will have to ensure the greatest amount of energy it needs while respecting the known rule that it is good that a total dietary calories come for about 10-12% from protein (well distributed among animals and plants), for about 25-30% from fats (with a prevalence of vegetable fat, ie most of unsaturation index) and the remaining 60-65% from carbohydrates (with preference for the complex carbohydrates). Particular attention will be devoted to the coverage of needs in minerals, vitamins and water. This means that the athlete will have to get the energy it needs from normal foods, choosing them, consuming them and alternating them according to the same rules that apply to all healthy individuals, with a measured and proportional increase amounts of food due to higher calorie needs determined by the intensity, duration and type of physical activity. It 'important to note that, contrary to what many think, there are essentially no nutrients with important' special 'for the sport and the athlete. For example, it is not true that the sportsman needs particularly high protein rations (myth, this was very common, perhaps based on the fact that the muscles are made of protein). The sport will consume more protein only in relation to the higher energy needs and thus to the greater amount of food to swallow: the athlete's high-calorie diet is amply sufficient to ensure a higher than normal intake of protein and certainly enough to keep the perfect tropism of increased masses muscle. Durnin, after pointing out that only a suitable training can increase muscle mass, estimated that the amount - extra protein required for this purpose does not exceed 7 grams per day (about 0.1 g / kg body weight) (8) . E 'has been proven by time (9) that the physical performances do not improve from 50 to 160 grams of protein per day. In addition, a high protein diet is richer fatally also high in fat and is likely to provide the amount of carbohydrates lower than those needed to casual, in addition to forcing the kidney and liver to work overtime and to take risks of ketosis, dehydration, gout, etc. . The proteins to be consumed should be mostly high quality, such as those found in meat, fish, eggs, cheese and milk. They should, however also consume adequate amounts of plant proteins. Some interest has been devoted in recent years to the possible positive influence that the branched chain amino acids (leucine, isoleucine and valine) may have against the athletic performance. It seems, however, that such action is conceivable only by administering large amounts of these amino acids, and consequently the argument will be addressed in the section on 'food supplements'. The fats are useful to raise the energy level of the ration by containing at the same time the volume. But it must not exceed the levels given above, although it is true that the training improves the ability to use the fatty acids as well as ketone bodies as an energy source. It 'also essential to maintain the proper relationship between saturated and unsaturated fats, the relationship manic love of many athletes for meat is likely to profoundly alter. To exceed in the consumption of fat does run the risk of overweight and hyper-dis-lipidemie and can cause metabolic overload as well as a slowdown in digestive processes. Carbohydrates are very important for athletes, in view of their energy value, the little digestive effort required and the ease with which the body uses them completely without obtaining toxic residues. Their consumption, however, must not exceed the levels mentioned previously, worth supply imbalance, possible digestive disorders, risk of weight gain and calcium deficiencies, decreases appetite, and so on. It often happens that sports gets an exaggerated fondness for sugar and sweet products: this trend must be contained in order to prevent excesses. They are starches, instead, those which represent, together with fatty acids, the preferred fuel for muscular work.
NOTE
a) In man at rest the skeletal muscles are using only 30% of the oxygen consumed by the body, and only a small part of this share is used to oxidize carbohydrates, the consumption of which is thus, in these conditions, very limited. b) Under load, however, the muscles is also appropriate the 90% of the oxygen available, and are able to use for energy purpose (in the aerobic work) and glucides that fats, in relation to the type and duration of exercise as well as the type of power previously adopted. c) In particular, the type of fuel used by the muscles of preference for their contraction varies proportionally and progressively varying the intensity and the duration of the exertion, according to a scheme of this kind: - At rest 13% of the energy is provided by carbohydrates (glycogen and glucose) and 87% fatty acids; - At the beginning of the effort are greater percentages of carbohydrates used, - In a mild strain energy it is supplied exclusively from fat. The use of carbohydrates increases as the effort becomes more intense; - In an effort of medium-high intensity and short duration, about 50% of the energy is provided by glucose and 50% from the fatty acids; - In an effort of high intensity and short duration (eg weight lifting), up to 100% of the energy is provided by glucose; - All'allungarsi of labor, and as muscle glycogen stores are lowered, increases the use of fat; - In one intense and prolonged effort up to 3 hours, approximately 30% of the energy is provided by carbohydrates and about 70% fatty acids: thus in the resistance work the muscle widely use the fats. As it regards the vitamins have not in practice of no evidence that a vitamin supplementation improves the performance of an athlete who is healthy foods normally complete and balanced. It 'well known, on the other hand, that certain vitamins (especially thiamine, riboflavin, B6 and niacin) exert particular functions as coenzymes in intermediary metabolism, so that the relative requirement is indicated in relation to the amount of calories and / or of nutrients . Consequently it is accepted generally that, in relation to the greater energy expenditure and the increase in metabolism associated with the exercise and physical training (10, 11), the sportsman needs are absolute, for certain vitamins, higher than the normal subject. However, the prevailing opinion among those who have dealt with this argument is that these differences are mostly filled by greater amounts of introduced vitamins naturally with the huge quantities of food that you consume to compensate for the higher energy expenditure than the subject sedentary. In essence, the sportsman may be enough normal amounts of vitamins obtainable by an adequate and varied diet, in which find their place fresh produce. Different can be the case of professional athletes subjected to particularly heavy commitments. In such cases it can manifest the opportunity to resort to additional, though limited (12) to thiamine (13), riboflavin (14, 15), to B6 (16), niacin (17), and perhaps also to vitamin C, to vitamin E and B12-folic acid pair, since their synergism can be important in anabolic phases and during recovery, for the reintegration of proteins catabolized in gluconeogenesis (18). These considerations, however, we still need to emphasize this, only apply to the professional athlete. In the case of regular sports and many specific studies on supplementation with various vitamin mixtures they have demonstrated the absence of any advantage on the athletic performance level (19-22). With regard to the minerals, it should be said that there is actually a loss in athletes higher than the norm, following the significant sweating (especially sodium and chlorine) and the pulmonary effects of hyperventilation that occurs during the exercise, with potassium loss , iron and copper in the urine. However, it should also take into account that the loss of ions by the sweat occurs especially at the beginning of the year and further is greatly reduced, and that only for very prolonged activity you can get to an altered distribution of the electrolytes, given that the body It sets in motion the adjustment processes that greatly reduce these effects. In essence, however, the recovery of the minerals that are lost through sweating related to the practice of sport is the only real problem. These losses are not so high (the amount of salts in perspiration amounted to about 1%) and concern primarily sodium, chloride and potassium. Reintegration takes place mostly through diet, while extra-contributions can make only recommended in case of sweats.
NEED FOR THE ATHLETE AGONIST
As previously said for amateur sports it is generally true also for the professional athlete or paraprofessionista, with some limited possible exception. Athletes are of very complex models to study, because I do not represent the population of "normal" and are greatly influenced by both psychological factors by physiological factors. Often, for example, to deny an athlete a certain food consumption of which he associates the idea of a win can cause the athlete's failure same, regardless of the nutritional quality of the food in question. Factors of this type must be taken into account when planning the necessary future studies on the subject. In such studies it will be necessary to improve the experimental protocols and also the statistical procedures, given that, for example, an improvement of 1-2% - not absolute significant - in the particular case can mean in a race the difference between a success and a second place. A review of the research done in this area shows that nutrition plays an important role in optimizing athletic performance. As mentioned earlier, however, in most cases all that is required is an adequate intake of various essential nutrients through a proper diet, balanced and correct, without any need of supplementation. Investigations have shown that most of the athletes has little knowledge, or none at all, about what is meant by a balanced and nutritionally viable diet. This leads to the conclusion that education and example in this field must also be the cornerstone of all efforts to be made to improve the physical potential of athletes through proper nutritional practices (25). In essence, it being understood that there is no "nutrient-miracle" that can multiply the performance and who have no value certain theories, so popular in the past, about a 'food specialization "boost function of the sport, it is true that proper power can be very important for the best performance of the athlete, in the sense that the sports performance can be greatly influenced by the type and quantity of the ration habitually consumed. In the specific professional athlete If you admit, in certain situations, the following exceptions to the general rules set out above: 1) A higher intake of protein in strength and maximum power sports (weightlifting, wrestling, throwing, etc.) In which you need to develop large muscle masses. Some suggest in these cases to arrive, for short periods, up to 2-2.5 grams of protein per kg of body weight per day (7). But it is still discussed conclusions, and in each case there is full agreement on the fact that such increased protein receipts should be made gradually and should be accompanied by a parallel increase in water intake, in order to facilitate the removal of nitrogenous waste produced in greater abundance in the metabolic utilization during the same proteins. 2) A significant fat intake, to achieve a lower volume with the high energy shares related to a sport that touches the four and more hours of training a day. In this regard it should be recalled that training induces a metabolic adaptation that confers a particular ability to utilize fatty acids and ketone bodies effectively as a source of energy both from the heart muscle by that part of the skeletal muscles (26). 3) The adjustment, which allows the athlete trained to better tolerate a high content of fat diet, is a further stimulus to avoid the habitual use of diets iperglucidiche thrusts: in this case, in fact, it would force the muscles to use mainly the carbohydrates, reducing the possibility of exploiting the oxidation of ketones and fatty acids and depriving substantially the muscle of other important possibilities for energy supply. 4) Unique is the case of so-called "impregnation diet ', consisting of measures (diet or not) tend to a virtual doubling the eve of a race the amount of glycogen in the muscles (27). This expedient (based on the observation that the duration of resistance to a high intensity physical labor is largely determined by the level of liver and muscle glycogen reserves beginning of the period) (28, 29) is still controversial but also widely exploited by athletes engaged in endurance sports, the only ones, for that matter, that seems to come in handy. Apart from anything else on the psychological implications and effects on dietary imbalance that this practice can have when applied with excessive zeal or excessive frequency by people with little or bad.
AGONISTIC COMMITMENTS
For anyone who is preparing to face a competitive commitment (and that, given the current spread of competitive events that are open to everyone, also applies to the amateur athlete) can come in handy, a brief commentary. In the training period, provided you follow the general rules, using the medium-term changes in body weight as an index to regulate about the amount of food intake. In the hours before the race we must avoid unbalance the ration (with too many simple sugars, for example) to look illusory muscle efficiency improvements. Meal times (which must always be at least three a day) will be changed in relation to the start time of the race. In particular, the last previous meal the race will have to be consumed at a time that allows to provide energy and which simultaneously prevents that the athlete you compete with the digestive tract engaged fully in digestive processes. The latter case, in addition to damaging the performance and realize the risks to the well-being (because of the inevitable competition that is established between the digestive processes themselves and muscle activity), it elevates the risk of trauma for those who enjoy sports that involve physical contact. It follows that it is good that the race on the last meal is consumed at least three to four hours before the commitment physique. For short-term commitments the content of the last meal did not have great importance, since the energy used will come from substances synthesized previously. For longer lasting commitments it is good that this food is low-fat and ipoproteico and not too rich in fiber (for better and faster digestion) and relatively rich in carbohydrates (especially complex carbohydrates), which are digested relatively easily and help to maintain good blood glucose levels. Protein and fat, on the contrary, if consumed together are digested more slowly, and are not used with the same readiness as energy sources in the course of the effort (28). These general concepts allow you to use a wide variety of foods, with a preference for those to whom the athlete and accustomed: it is good that the athlete's diet is not, in the day of the race, very different from that normally consumed (2) . At certain times they have enjoyed much popularity special pre-race meals prepared by industry (31). There is no evidence that these meals will improve performance (4), even if they offer the advantage of being pleasant and well-digestible and quickly released the stomach: it follows that can be consumed up to two hours before the race, helping to minimize those feelings of hunger or nausea, stomach upset and those of other kinds, up to diarrhea, which is sometimes very anxious athletes undergo in those waiting phases. Many sports allow a ration of half, useful as an energy charging and plastic. For example, a base of alkaline mineral water drink, mixed with dextrose (10%) and salts (sodium chloride, tricalcium phosphate and potassium gluconate) can be very useful to rehydrate, to trace the blood glucose, alkalize (against fatigue acidosis) and offset salt loss (32). After the race, a good recovery ration will be represented by a light meal, limited in terms of fat and protein and rich in salts, vitamins and alkalizing substances. Very pointed vegetable soups and an abundant intake of water, even for a more easy and complete elimination of metabolites of fatigue.
THE FOOD SUPPLEMENTS
It is a very sensitive subject. These products can in some cases make a considerable help, provided they are not compensated beyond measure as technological marvels capable of having traumaturgici effects and promote the attainment of outstanding performance. We can distinguish: 1) Complete Supplements, typically consisting of carbohydrates Ready availability and high biological value protein, with addition of small amounts of fats, minerals and vitamins. Thanks also to the reduced volume and the ease with which are absorbed may be useful especially in certain sports (such as cycling, mountaineering etc.) That, for their durability and the environment in which they take place, require extremely high nutritional media. In recent years have been very advertised in sporting circles (especially those at highest competitive level) special supplements containing fructose, milk protein and especially significant doses of BCAA. The thrust to the use of these particular supplements arises from the theory advocated by some, that a generous supplementation of branched amino acids (leucine, isoleucine and valine) can considerably influence the athletic performance. This assumption is based on the action of stimulation of protein synthesis that the branched chain amino acids are capable of exercising, in muscle and in the liver, in all conditions in which this synthesis is depressed (and thus, at times, also during exercise ). According to the proponents of this theory, in the sportsman the administration of a surplus of branched amino acids may lead to an increase of the contractile muscle proteins (increase of mass and muscle strength), at an accelerated recovery from a muscle wasting leading to inactivity, even in that from trauma, a muscular fatigue and even more rapid disappearance to the increased availability of energy substrates in the effort. In a word, to better physical efficiency and better performance. In still very controversial reality to be considered practical applications in the field of sport, of the biochemical and metabolic conditions that are the basis for these conclusions. indeed it must be stressed that most of the scholars who have studied this subject is still skeptical about the actual validity of this type of supplementation. 2) monocomposti Supplements: include carbohydrate supplements (useful for interval or recovery rations rations), protein supplements (the free use of which is prohibited by a sum of reasons), electrolyte supplements and base minerals (mostly useless except as where experience profuse sweating and repeated), vitamin supplements (which usually are nothing more than expensive placebo), other supplements (lecithin, carnitine, alkalizing), etc. Two words except for salt integrators. As already mentioned, the losses of employees salts by sweating are mostly overestimated, in the current sports practice. Consequently, most of those who practice a sport does not need almost never, in our climate, to use these products so advertised today, the use of which in large doses can also create problems in the sense that the insufficient dilution of these preparations It is likely to draw more liquid to the intestine, removing it from the tissues and blood. Very often, in fact, the only real positive action of saline reintegrates consists of a real psychological effect-placebo, tied to the confidence with which they are hired. In summary we can say that food supplements for athletes have specific indications and well-defined operating limits. The only additions are definitely needed water during protracted trials and high need for thermoregulation. Very useful can be the carbohydrate supplementation during repeated commitments during the same day or on consecutive days. Of proven utility they are also food supplements "complete" for the few sports that does not allow the recruitment of regular meals and which also involve high requirements for calories and nutrients (mountain climbing, road cycling, etc.). In any case the use of food supplements should be reviewed from time to time, checking the need and effects while avoiding the self-prescription and that instead it is unfortunately so widespread. The abuse of food supplements is not only useless, expensive and morally harmful, but it can also be harmful in the short and long term.
Final considerations
"The ideal diet for any athlete is that he likes and that provides a variety of nutritious foods, as well as sufficient liquid, in adequate amounts to maintain a desirable weight and to allow optimal performance" (33). "The reality is that there are no special diets for athletes. They require sufficient calories, and that is many more than those of which most of us need, but in the same proportion and the same type of protein, vitamins and minerals that need to anyone else "(34). The words of these two famous American scholars are the most effective synthesis of what has been said. All that is necessary to the sportsman is a diet that ensures health, wellness and physical fitness through proper nutritional balance, and he did not cause disturbances in the course of his training and / or its competitions. Consequently the athlete, avoiding myths, dogmas and superstitions, should only properly apply the general principles of a balanced diet, merely considered a healthy person characterized by a higher energy expenditure than that of a normal person. And then: most abundant food ration (but within the limits of the actual energy consumption), not to excessive volume (frequent meals and moderate), easy to digest, it is made respecting the right balance between the various nutrients and among the various foods (to be chosen in the context of all seven basic groups). The sportsman then, can and should eat regularly of all, also giving ample space for vegetables and fresh fruit and avoiding to exceed the consumption of animal proteins and fats (a mistake, this, which is the typical result of certain manic fixation on some foods for years considered by many the only suitable to increase muscle power). The ration should be properly divided into at least three meals a day, without avoiding the morning breakfast and reducing the volume of the single meal. The search for "food-miracle" nutrient or "special" is totally unnecessary. E 'nevertheless true that habitual power can be an important factor in the performance, becoming a possible critical factor if very unbalanced. This means that in general, if it is too optimistic those who delude themselves can have extraordinary results from diet alone, it is also true that wrong to presume that the type and amount of the usual diet have little effect on the physical performance and sports performance.
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