Allenamento Natural
L'allenamento natural è del tutto differente da quello che che viene proposto su molte riviste "del settore", sulle quali gli esercizi ai cavi, l'alto volume e l'eccessiva frequenza la fanno da padroni. Il workout per chi non fa uso di farmaci prevede delle sessioni Brevi, nelle quali è necessario puntare sull' Intensità e non sul volume. A meno che non siate geneticamente sopra alla media, l'approccio tradizionale che prevede più giorni di allenamento che di riposo, molti esercizi di isolamento e molte serie non vi darà risultati. Pochissimi bodybuilders sono così dotati naturalmente da poter ottenere risultati con questi sistemi persino se aiutati chimicamente. Il concetto fondamentale è che non c'è bisogno di allenarsi per ore ed ore. Se siete decisi a compiere la vostra trasformazione, sono sufficienti 30-50 minuti di lavoro intenso, due o tre volte a settimana.
Le variabili per il raggiungimento di un fisico migliore sono poche e semplici:
1) lavoro dannatamente duro basato su una routine appropriata
Se avete poco tempo da dedicare ai vostri workout con i pesi, dovreste fare in modo di trarre il massimo e "spremere" fino in fondo le vostre energie nei pochi minuti a disposizione. Ricordate che la tecnica di esecuzione non deve essere mai scadente. Nell'ordine delle priorità, la tecnica degli esercizi viene PRIMA della progettazione del programma d'allenamento.
Centinaia di migliaia di persone, se non milioni, sono state forzate ad abbandonare l'allenamento coi pesi a causa di infortuni e lesioni causate da un'imperfetta esecuzione dello stile dell'esercizio. Imparate i fondamentali perfettamente e sarete in grado di allenarvi per lungo tempo in modo sicuro. L'"immacolata" tecnica d'esecuzione è necessaria non solo al fine di evitare gli infortuni. L'uso di una tecnica eccellente è uno dei requisiti essenziali per stimolare il più veloce tasso di accrescimento della forza e di sviluppo muscolare.
Un altro concetto fondamentale è il carico progressivo: ad ogni sessione bisognerebbe sforzarsi di ottenere un piccolo miglioramento, aggiungendo una "piccola gemma" sul bilancere. Per "piccola gemma" intendo un incremento di 250 o 500 grammi alla volta, il che può sembrare poco, ma nel giro di un anno il carico totale sarà aumentato di molto chilogrammi, di conseguenza il corpo si sarà dovuto adattare costantemente a sollevare carichi man mano più ingenti ed ovviamente sarà diventato più forte e più grosso.
2) un adeguato recupero e riposo
Per riuscire a sollevare carichi progressivi che producono guadagni muscolari, il fisico deve recuperare completamente dal workout. Quindi, la frequenza deve essere ridotta al minimo necessario per dare al corpo il tempo per recuperare e crescere. Forse avete sempre pensato che per crescere è necessario allenarsi quattro, cinque volte a settimana. Niente di più sbagliato! In realtà prima di ritornare ad allenarsi bisogna recuperare a dovere da una seduta d'allenamento e ciò vuol dire più giorni di riposo. Il dolore localizzato (DOMS) accusato alcune ore dopo una seduta coi pesi può essere più o meno marcato, ma non significa affatto crescere di più o di meno o né è sinonimo di buono o cattivo lavoro..Inoltre, non bisogna sottovalutare quel generale senso di stanchezza che ci coglie per qualche giorno dopo un intenso allenamento: tale affaticamento non è localizzato in alcun muscolo in particolare, ma è solo voglia di riposare. E' il vostro corpo che lo richiede, quindi "ascoltatelo".Il perdurare dei dolori e/o dell'affaticamento, è indice che il corpo deve ancora supercompensare, ma lo farà solo quando tale situazione sarà passata. E' questo il motivo per cui allenarsi troppe a settimana è nocivo per la maggior parte della gente che non è dotata di una genetica superiore e\o che non fa uso di farmaci.Naturalmente più il carico sul bilanciere aumenta, maggiore dovrà essere il recupero, quindi il parametro del riposo non è standard, come ci hanno sempre detto in palestra, ma è variabile a seconda dei singoli casi.
3) un'alimentazione rispondente ai fabbisogni soggettivi.
La buona nutrizione è un fattore fondamentale da non trascurare per la crescita. Ci si può allenare duramente, ma se non si forniscono al corpo le calorie sufficienti alla crescita ed al recupero, gli sforzi fatti in palestra saranno stati vani. Se un soggetto sano si allena con l'intensità adeguata e dorme a sufficienza, ma non si alimenta in modo corretto, probabilmente non otterrà grandi progressi e dovrà incolpare solamente sè stesso per gli errori commessi nella propria dieta.
Cercate di fare almeno 5 pasti bilanciati (colazione, pranzo e cena, più gli spuntini) e non troppo ingenti, sia che stiate cercando di aumentare la massa muscolare, sia che stiate cercando di dimagrire. Ricordatevi che le proteine sono l'aspetto più importante della composizione di un pasto, poiché è quello più difficile da ottenere e poiché chi si allena coi pesi ha dei fabbisogni più elevati. Comunque, anche i carboidrati sono fondamentali, poiché possono fornire una forma semplice ed immediata di energia (necessaria per gli intensi allenamenti) Inoltre, al contrario di molte credenze popolari, i grassi non sono da considerare dei nemici: non sono questi che vi faranno aumentare l'adipe. Il fatto è che i grassi sono molto calorici (9 calorie per grammo) ed è questo il motivo per cui vengono limitati. Gli acidi grassi essenziali, come gli Omega-3, sono di fondamentale importanza in un'alimentazione sana. I grassi possono essere, inoltre, usati per aggiungere preziose calorie ai soggetti "hardgainers", cioè per coloro che trovano enormi difficoltà per avere qualche guadagno. Una mancanza di calorie è spesso la causa e aggiungere i grassi nella dieta può aiutare a risolvere questo problema.
Cercate di mantenere le cose semplici: fate cinque o sei pasti equilibrati, evitate il "trash-food", alimentatevi con raziocinio ed in modo sano, ed otterrete i risultati sperati.
Questi parametri sono necessari, ma non sufficienti per costruire un corpo armonioso: ad essi, bisogna aggiungere:
- forza di volontà
- costanza
- pazienza
Per sollevare dei carichi progressivi con una buona tecnica di esecuzione (e continuare per lungo tempo a farlo), sforzo e dedizione devono abbondare.
Non c'è modo per evitarli: il bodybuilding di successo - la realizzazione del potenziale genetico - richiede lavoro duro e dedizione straordinaria.
Non siate sospettosi sul fatto che sono state raggiunte stupefacenti trasformazioni da bodybuilders con potenziale genetico nella media, che si sono allenati da soli negli scantinati, solamente con una panca, un rack e un set di bilanceri.
Un fisico eccellente è stato raggiunto grazie ad un'alimentazione sana e senza integratori, molto prima della confusione e dell'inganno che è così influente nel mondo attuale.
