Scheda di Allenamento per ipertrofia: SPLIT ROUTINE (4 volte a settimana)
Vi propongo una scheda molto importante,per chi ha la possibilità di andare in palestra 4 volte a settimana e dedicare il suo tempo ad un allenamento particolare.
Parliamo oggi della Tecnica dello Split Routine.
Questa metodologia consiste nell'allenare un giorno la parte superiore del corpo e l'altro giorno la parte inferiore.Molto utile per chi ha bisogno di acquistare massa magra allenandosi con criterio e compostezza
Vi riporto un esempio di Scheda cosi da comprendere meglio il tutto.
ALLENAMENTO DELLA PARTE SUPERIORE DEL CORPO (LUNEDI E GIOVEDI)
-Distensioni alla panca Piana 3 serie x 8 ripetizioni (90 secondi di pausa)( R 80%)
-Slanci laterali delle braccia con manubri 3 serie x 12 ripetizioni (60 secondi di pausa) (R 67%)
-Lat Pulldown 3 serie x 12 ripetizioni (60 secondi di pausa) (R 67%)
-Vogatore da seduti 3 serie x 12 ripetizioni (60 secondi di pausa) (R 67%)
-Shoulder Press (pesi liberi) 3 serie x 8 ripetizioni (90 secondi di pausa) (R 80%)
Superserie
Flessioni degli avambracci sulle braccia + estensione dei tripiciti da stesi 3x12 (60 secondi di pausa) (R 67%)
Sit-Up a ginocchie piegate 2 x15 (30 secondi di pausa) (R 65%)
ALLENAMENTO DELLA PARTE INFERIORE DEL CORPO (MARTEDI E VENERDI)
Back Squat 3 serie x 8 ripetizioni (90 secondi di pausa) (R 80%)
Affondi 3 serie x 12 ripetizioni (60 secondi di pausa) (R 67%)
Leg press 3 serie x 8 ripetizioni (90 secondi di pausa) (R 80%)
Flessioni delle gambe (Ginocchia) 3 x 12 ripetizioni (60 secondi di pausa) (R 67%)
Estensione delle Gambe (Ginocchia) 3 x 12 ripetizioni (60 secondi di pausa) (R 67%)
Serie composta
Sollevamento dei talloni in stazione eretta + sollevamento dei talloni da seduti 2 x 15 ripetizioni (30 secondi di pausa) ( R 65%)
Crunch addominali 2 x 15 ripetizioni
SPIEGAZIONE ANALISI
SCELTA
- Sopratutto esercizi con pesi liberi,ma anche alcuni esercizi con le macchine (sopratutto per gli esercizi di supporto)
-Esercizi fondamentali : Distensioni alla panca inclinata,lat pulldown,vogatore da seduto,shoulder press,back squat,affondi,leg press
-Esercizi di supporto : Slanci laterali delle braccia,flessioni degli avambracci sulle braccia,estensione dei tricipiti in posizione distesa,sit-up a ginocchia piegate,flessioni delle gambe (ginocchia),estensione delle gambe (ginocchia),sollevamento dei talloni in stazione eretta,sollevamento dei talloni da seduti,crunch addominali
- 1-2 esercizi per gruppo muscolare
FREQUENZA
-Range della frequenza che si adatta allo stato di allenamento 3-4 volte alla settimana ( Principiante 2-3 volte) - Livello intermedio (3-4 volte) - Livello Avanzato (4+ volte)
-Frequenza assegnata: uno split routine di 4 volte a settimana ; 2 volte a settimana per gli esercizi della parte superiore del corpo (lunedi e giovedi) e 2 volte a settimana per gli esercizi per la parte inferiore del corpo (martedi e venerdi)
ORDINE
Metodi Principali
- Esercizi fondamentali e poi esercizi di supporto
- Prima esercizi che allenano grandi gruppi muscolari,poi esercizi che allenano piccoli gruppi muscolari
- Prima esercizi multiarticolari e poi esercizi monoarticolari (Un eccezione : Gli slanci laterali con manubri sono un esercizio per una sola articolazione)
Metodi secondari
-Esercizi eseguiti in una super serie : Flessioni degli avambracci sulle braccia,estensione dei tricipiti in posizione distesa
-Esercizi eseguiti in una serie composta : Sollevamento dei talloni in stazione eretta,sollegamento dei talloni da seduti
Ripetizioni
-Range delle ripetizioni che si adatta all'obiettivo di allenamento : 6-12 per esercizio per allenamento dell'ipertrofia (ma esercizi con uguale o > di 12 ripetizioni,sono associati ad allenamento della resistenza muscolare)
Serie
-Range delle serie che si adatta all'obiettivo di allenamento 3-6 per esercizio per l'allenamento dell'ipertrofia (ma esercizi con 2-3 serie sono associati ad allenamento della resistenza muscolare)
-Serie assegnate : 3 per esercizio a un carico di 8 R 0 12 R,2 per esercizio a un carico di 15 R e 2 serie per gli esercizi addominali (Le serie di riscaldamento non sono inserite nelle assegnazioni delle serie)
Pause
-Range delle pause che si adatta all'obiettivo di allenamento 30-90 secondi per l'allenamento dell'ipertrofia (ma esercizi con pausa uguali o < di 30 secondi sono associati ad allenamento della resistenza muscolare)
-Pause assegnate tra le serie e gli esercizi : 90 secondi per carichi di 8 R,60 secondi per carici di 12 R e 30 secondi per carichi di 15 R ed esercizi addominali
Alessionhenrygrassi
