Omega 3: Benefici per la Salute e utilità nello Sport
Introduzione
La capacità del muscolo scheletrico di generare forza e resistere alla fatica fisica è fondamentale per il miglioramento della performance. La possibilità di ottenere tali miglioramenti è strettamente correlata alle capacità adattative del muscolo scheletrico e delle relative giunzioni neuromuscolari, sottoposte ad esercizio fisico controllato. Oltre all'ottimizzazione delle capacità di recupero e adattamento muscolare, tema classico dell'integrazione nutrizionale, negli ultimi anni ci si è soffermati anche sugli effetti biologici dell'esercizio fisico intenso, e sulle relative conseguenze muscolari. Differenti lavori infatti hanno dimostrato come le capacità di recupero muscolari possano essere compromesse dalla persistenza di un ambiente infiammatorio, generato proprio dall'esercizio fisico intenso. Di conseguenza la possibilità di modulare tale evento, potrebbe contestualmente contribuire all'ottimizzazione dell'adattamento muscolare e di conseguenza al miglioramento della performance.
Gli Omega 3
Gli acidi grassi Omega 3, sono degli acidi grassi polinsaturi (PUFA) essenziali per il corretto funzionamento dell'organismo umano in quanto elementi fondamentali di neuroni, estremità nervose, membrane cellulari e mielina. Data l'incapacità dell'organismo umano di provvedere ad una adeguata sintesi endogena, gli acidi grassi polinsaturi devono necessariamente essere introdotti attraverso la dieta. Tra gli acidi grassi della serie Omega 3, così definiti per la presenza del primo doppio legame sul terzo atomo di carbonio, il più corto con soli 18 atomi di carbonio e 3 doppi legami è l'acido alfa linolenico presente soprattutto in alcuni semi e nella frutta secca, mentre con 20 e 22 atomi di carbonio e con 5 e 6 doppi legami ritroviamo rispettivamente l'acido eicosapentanoico (EPA) e docosaesanoico (DHA), molto presenti nei pesci e nei prodotti ittici.
Classicamente agli acidi grassi Omega 3 vengono attribuite:
Proprietà cardioprotettive;
Proprietà ipolipidemizzanti;
Proprietà neuroprotettive;
Proprietà antinfiammatorie;
Proprietà emofluidificanti;
Proprietà citoprotettive.
Tutte le suddette attività si sono dimostrate particolarmente efficaci sia dal punto di vista preventivo che terapeutico, estendendo notevolmente le indicazioni all'uso di questi nutrienti.
Omega 3 e sport
Numerosi lavori negli ultimi 20 anni hanno cercato di caratterizzare i potenziali benefici derivanti dall'integrazione con Omega 3 in ambito sportivo. Considerando il ruolo biologico degli acidi grassi Omega 3, la supplementazione con questi nutrienti in ambito sportivo si è rivelata utile soprattutto dal punto di vista funzionale più che ergogenico.
Omega 3 e DOMS
Per DOMS, acronimo per Delayes onset muscle soreness o indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata, si intende una specifica sensazione di stanchezza muscolare ad insorgenza ritardata, che segue generalmente ad esercizi muscolari di tipo eccentrico. Classicamente questi dolori si manifestano 24-48 ore dall'esercizio con sensazione di stanchezza, immobilità e tensione muscolare. Nonostante la fisiologia del DOMS non sia stata ancora del tutto caratterizzata, è sicuramente rilevante la persistenza di un ambiente infiammatorio legato al danneggiamento dei sarcomeri. Pertanto negli anni si è cercato di controllare questa manifestazione con metodiche in grado di modulare l'evento infiammatorio, raccogliendo tra l'altro risultati apprezzabili. In questo contesto l'integrazione con Omega 3, si sarebbe rivelata utile nel:
Aumentare le concentrazioni di acidi grassi polinsaturi nelle membrane delle fibre muscolari;
Migliorare l'elasticità e la flessibilità muscolare;
Ridurre il rischio di danno muscolare durante l'esercizio fisico intenso;
Ridurre le concentrazioni di citochine infiammatorie post work-out.
Questi attività si sarebbero evidentemente tradotte in un miglior controllo del DOMS
Omega 3 e performance
Diversi studi dimostrano come la supplementazione con acidi grassi Omega 3, possa associarsi, anche nel breve periodo ad un incremento delle concentrazioni plasmatiche di queste sostanze. Tale aumento, come precedentemente accennato, determinerebbe una variazione nella composizione chimica delle membrane cellulari muscolari, garantendo così un miglioramento adeguato delle proprietà biologiche delle stesse. Il tutto si tradurrebbe:
In un miglioramento dei tempi di esercizio e della forza massimale;
In una riduzione della fatica muscolare;
In un miglioramento della reattività muscolare;
In un miglioramento dei tempi di recupero.
Modalità d'assunzione
Nella maggior parte degli studi il dosaggio più utilizzato è quello di 2-3 grammi giornalieri. Data la natura lipofila degli Omega 3, al fine di ottimizzare l'assorbimento intestinale degli stessi sarebbe opportuno preferirne l'assunzione durante i pasti. Contestualmente per evitare il rischio di perossidazione lipidica, sarebbe opportuno conservare questi integratori in luogo fresco e asciutto, lontano da fonti di calore o da luce solare. Relativamente alle tempistiche, si sarebbero rivelate utili anche supplementazioni di soli 20 giorni.
Precauzioni
L'integrazione con Omega 3 si è generalmente dimostrata sicura e ben tollerata. Sarebbe bene ricordare tuttavia come l'integrazione con Omega 3 non sostituisca in alcun modo una dieta sana ed equilibrata e come tale integrazione dovrebbe essere supervisionata dal medico qualora fossero in atto contestuali terapie farmacologiche.
Bibliografia
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Fonte: Abodybuilding
