Glutei - Gluteus
In attesa di fornire di bacchetta magica, istruttori e preparatori atletici del Mondo, proviamo a capire quali sono gli errori che spesso si fanno quando si allenano i glutei e quali sono gli esercizi fondamentali per tonificarli a modo. Invito ad alzare la mano alle signorine che stanno leggendo questo articolo che non vogliono dei glutei tipo ballerina di samba al carnevale di Rio.
Partiamo da un po' di anatomia del gluteo. Il gluteo è quel muscolo che ricopre la parte latero-posteriore del bacino e che va ad inserirsi sul femore. È composta da tre ventri muscolari, piccolo gluteo, medio gluteo e grande gluteo. Fondamentalmente a livello biomeccanico il gluteo è un estensore e rotatore esterno dell'anca, anche si il medio e piccolo gluteo con alcune fasci muscolari sono anche flessori e intarotatori. Risulta essere il maggiore responsabile delle seguenti azioni: alzarsi dalla sedia, cammino in salita e salire le scale.
Primo segreto per l'allenamento perfetto: IL GLUTEO E' UNO DEI MUSCOLI PIU' FORTI DEL NOSTRO CORPO!! Di conseguenza ha bisogno di stimoli molto intensi!! Primo errore che si fa quando si allenano i glutei: allenarli con serie infinite di slanci in tutte le posizioni possibili e immaginabili! Secondo errore: evitare in maniera assoluta esercizi fondamentali tipo Squat e affondi sagittali, perché fanno ingrossare le gambe, come a quel culturista che si sta allenando proprio adesso sotto il vostro sguardo e che ha quadricipiti pazzeschi! Sfatiamo questo mito il culturista sta cercando ipertrofia muscolare e quindi si allenerà con determinati carichi e seguirà particolari diete. Guardate le vostre gambe e misurate la circonferenza….. adesso provate ad immaginare la stessa circonferenza, ma con meno ciccia!! Risultato gambe più belle non più grosse. Naomi ne è il risultato vivente!! Chi si allena con gli slanci altro non fa che macinare serie su serie andando incontro a formazione di acido lattico a fiumi con risultato di avere nelle zone critiche un buon precursore della cellulite!!! Complimenti avete fatto tutto il possibile per peggiorare i vostri glutei.
Torniamo ai culturisti, nessuno pretende che ogni ragazza che entra in sala pesi diventi una body builder, nessuno vuole inculcare nella testa canoni di bellezza quali possono essere un fisico femminile molto muscoloso, ma nessuno può dire che le culturiste non abbiano un bel fondo schiena!!! Se poi non stiamo a dieta ferrea, e facciamo si che un buona muscolatura venga coperta da un pò di ciccia e ripeto un po' ecco che potete tranquillamente prenotare l'aereo per Rio e sfilare sui carri del Carnevale!! Fermiamo la fantasia e iniziamo a pensare alla pratica.
L'allenamento per i glutei è bene associarlo a quello dei quadricipiti perché hanno alcuni esercizi che li stimolano insieme. Nel caso in cui si decide di fare un po' di slanci è bene utilizzare una legge della contrazione muscolare ( legge di Borelli eWeber Fick) che dice che un muscolo che si contrae completamente ma che non si allunga completamente si accorcia, di conseguenza gli slanci vanno eseguiti con movimenti corti in contrazione. Gli slanci o le macchine per i glutei li useremo come riscaldamento.
L'esercizio fondamentale è lo squat e udite udite con carichi pesanti perché così facendo stimoliamo la forza con risultato più tonicità ma non ipertrofia quindi glutei sodi. Ricordiamoci che la muscolature del gluteo è il motore principale quando ci alziamo da una sedia, quale esercizio si avvicina di più a questo movimento? NATURALMENTE LO SQUAT!! Un altro esercizio che spesso viene trascurato, ma che fa tanto bene ai glutei è lo stacco a gambe tese. Da aggiungere alla lista degli esercizi da fare, sicuramente gli affondi, dato che la gamba dietro va in notevole estensione e guarda caso il gluteo è un'estensore dell'anca. In secondo piano arriva la pressa che è comunque un buon esercizio ma che non può essere considerato sinonimo dello squat, ma che ritengo molto utile quando si hanno problemi di mobilità articolare.
Un altro bel discorso da fare è la frequenza di allenamento con cui si possono esercitare i glutei. La mia opinione ed esperienza è anche in tutte le sedute. Come? Dividendo le gambe in due. Ovvero in un allenamento quadricipiti e glutei nel secondo allenamento femorali e glutei nel terzo allenamento facendo un circuit training con esercizi di tonificazione misti a macchine aerobiche.
(English Version)
Waiting to provide magic wand, instructors and trainers in the world, we try to understand what are the mistakes that often make when the buttocks are training and what are the basic exercises to tonificarli a way. I invite you to raise your hand to the young ladies who are reading this article you do not want the kind of samba dancer buttocks at the Rio carnival.
Let's start with a little 'anatomy of the buttock. The gluteus maximus is the muscle that covers the posterior part of the basin and which is inserted on the femur. It is composed of three muscle bellies, gluteus minimus, gluteus medius and gluteus maximus. Basically level biomechanical the buttock is an extensor and hip external rotator, also is the medium and small gluteal with some muscle bundles are also flexors and intarotatori. It appears to be the main responsible of the following actions: getting up from his chair, walk up the hill and up the stairs.
First secret to the perfect workout: the gluteus AND 'ONE OF THE MORE MUSCLE' SELLING OUR BODY !! Therefore needs very intense stimuli !! First mistake people make when they train the buttocks: train them with endless series of outbursts in every possible position imaginable! Second mistake: avoid absolutely fundamental type exercises Squats and lunges sagittal, because they swell the legs, like the bodybuilder who is training right now under your gaze and that quadriceps crazy! Dispelling this myth bodybuilder is looking for muscle hypertrophy and then will train with loads determined and will follow special diets. Look at your legs and measure the circumference ... .. Now try to imagine the same circumference, but with less fat !! most beautiful legs no bigger result. Naomi is its living result !! Who trains with the impulses does nothing but grind array on running into lactic acid formation in rivers with result of having the critical zones is a good precursor of cellulite !!! Congratulations you have done everything possible to worsen your buttocks. Let's go back to bodybuilders, no one is claiming that every girl who enters in the weight room to become a body builder, no one wants to inculcate in standards of beauty head which can be a very muscular female physique, but no one can say that bodybuilders do not have a good lower back! !! And if we're not strict diet, and you do a good musculature is covered with a bit of flab and repeat a bit 'here is that you can safely book your flight to Rio and slide on the Carnival floats !! Let's stop the fantasy and begin to think about the practice. The exercise for the buttocks is well associate it with that of the quadriceps because they have certain exercises that stimulate them together. In case you decide to do some 'of impulses is good to use a law of muscle contraction (Borelli eWeber Fick's law) that says that a muscle that contracts completely but do not fully lengthens shortens, hence the impulses They must be carried out with short movements in contraction. The impulses or machines for the buttocks we will use them as heating.
The basic exercise is the squat and that's incredible with heavy loads because doing so stimulate the force with more firmness result but not so firm buttocks hypertrophy. Let us remember that the gluteal musculature is the main engine when we get up from a chair, what exercise you get nearer to this movement? OF COURSE THE SQUAT !! Another exercise that is often overlooked, but which does so much good to the buttocks is the detachment in straight legs. To be added to the list of exercises to do, definitely lunges, as your back leg goes into considerable extension and see if the buttock is un'estensore hip. In the background comes the press that it is still a good exercise but it can not be considered synonymous with the squat, but which I think is very useful when you have joint mobility problems.
Another fine speech to do is training frequency with which they can exercise the buttocks. In my opinion and experience it is also in all the sessions. As? Dividing into two legs. Ie in a quadriceps and glutes workout in the second hamstrings and glutes workout in the third doing a circuit training workout with toning exercises mixed with aerobic machines.
Fonte: Abodybuilding
