Tecniche di Allenamento - Rest Pause

Una tecnica oggi giorno poco utilizzata dagli atleti in palestra ma, a mio avviso, estremamente produttiva, è quella del rest-pause. Di per se, così nominata, essa ci dice ben poco ma se appena ci addentriamo un pelo di più nel suo affascinante mondo notiamo con stupore come questa strategica modalità di allenamento, anche se molto provante, sia in realtà un eccezionale mezzo da utilizzare tanto per l'aumento della forza quanto per l'incremento della massa muscolare. Essa è in effetti un passe partout che, diversamente “riarrangiato” (passatemi il termine musicaleggiante), garantisce uno straordinario aumento dell'intensità tanto in un classico allenamento finalizzato all'ipertrofia - per intenderci, un tradizionale piramidale 8-6-4 - tanto in un canonico 5x5 (o affini) per lo sviluppo della forza esplosiva.

Non essendoci un vero e proprio protocollo standard per questa eclettica tecnica di allenamento, per spiegarla è meglio ricorrere ad esempi concreti.

In linea di massima proviamo dunque ad analizzare nel dettaglio le situazioni che, salvo piccole variazioni, rappresentano il target medio seguito dalla gran parte di coloro i quali si allenano in palestra premettendo però che, essendo il rest-pause in genere una tecnica abbastanza provante (e aggiungerei io - forse proprio per questo - eccezionalmente produttiva) è bene utilizzarla solo in esercizi multi-articolari (come pressa - da preferire allo squat perché più sicura in ambito rest-pause sempre per la questione intensità/tecnica provante/rischio infortunio - panca, lat-machine etc…) in un programma di allenamento che preveda due sole sedute settimanali abbastanza distanziate (es: Lun-Ven o Mar-Sab).

FORZA

Un tradizionale allenamento per la forza prevede nella stragrande maggioranza dei casi, l'utilizzo di carichi sub-massimali (per incrementare il fenomeno dell'iperplasia che tende a svilupparsi parallelamente all'incremento della forza ed è provocato dall'alta intensità data dai carichi e dalla fase negativa del lavoro) e un range di ripetizioni tra le 2 e le 5 con tempi di recupero abbastanza lunghi.

Per aumentare ulteriormente l'intensità di un simile protocollo di allenamento possiamo provare a spezzettare ogni singola serie in questo modo:

supponiamo di aver caricato il 90% del massimale e di avere in mente di eseguire 5 reps consecutive. Questo sarebbe, diciamo, quello “prescritto dalla scheda/allenatore”. Bene. Possiamo invece caricare il 95% del massimale ed eseguire 1 reps ogni 10/15 secondi (appoggiando il bilanciere sullo stallo nelle pause per riposare) fino ad un totale di 5 reps. Andiamo dunque a fare 1 rep + 15 sec di pausa con il bilanciere sullo stallo + 1 rep + 15 secondi di riposo e così via fino alle 5 reps.

Questo è rest-pause….

MASSA

Un tradizionale allenamento per l'incremento dell'ipertrofia prevede nel 99% dei casi l'uso di esercizi base in classico piramidale 8-6-4 coadiuvati da un esercizio di isolamento in 3x6/8. Dove il rest-pause può intervenire è nell'esercizio base: se dobbiamo infatti eseguire, ad esempio, le prime 8 reps target possiamo incrementare l'intensità di allenamento aggiungendo alla fine di queste una pausa di 10, 15 o massimo 20 secondi e poi provare ad eseguire quante più reps possibili, anche una sola volendo; successivamente un'altra pausa di 10/15/20 secondi e di nuovo quante ne vengono. Andremo dunque ad eseguire: 8 reps continue + pausa di 10/15/20 secondi (ovviamente con il bilanciere sullo stallo per riposare bene) + quante reps vengono + pausa di 10/15/20 secondi e di nuovo quante reps vengono. Naturalmente un simile protocollo va applicato anche alla serie da 6 e a quella da 4.

Lo stesso discorso vale se al posto del piramidale 8-6-4 abbiamo un 2/3x8.

Questo è rest-pause…

PIRAMIDALE GENERICO

Ipotizziamo ora di dover eseguire un piramidale qualunque, ad esempio un 12-10-8-6. Sempre per esempio, supponiamo che la prima serie da 12 siamo soliti eseguirla con il 50% del massimale.

Ora, per aumentare l‘intensità possiamo benissimo utilizzare il 60% del massimale ed eseguire 8 reps (rep più rep meno) consecutive e poi separate da 10 secondi di pausa (non di più in questo caso) 1 rep per volta fino ad arrivare a 12. Quindi: 8 reps consecutive + 10 sec di pausa + 1 rep + 10 sec di pausa + 1 rep e così via fino a 12.

Questa è rest-pause…

Come ben vedete dunque la tecnica del rest-pause è estremamente versatile e si adatta ad ogni tipo di esigenza. Sebbene sia provante risulta comunque eccezionalmente gradevole per chi si reca in sala pesi per aggredire i bilanceri e garantisce risultati assolutamente sbalorditivi.

Le ricerche sul Rest-Pause suggeriscono che possa risultare un metodo efficace per sviluppare una maggiore forza esplosiva, una maggiore endurance muscolare, una maggiore ipertrofia muscolare, un maggiore dispendio energetico post-allenamento (EPOC), un maggiore dimagrimento, e un elevato danno muscolare rispetto ai metodi tradizionali o ad altre tecniche speciali, rendono questo metodo unico.

Tuttavia, questo metodo stressa in maniera pesante il sistema nervoso centrale, quindi non dovrebbe essere usato in ogni allenamento ed esercizio.