Le Donne e le Gambe

Molte donne, specie quelle magre, hanno la così detta “buca” tra le cosce, e questo a causa di una scarsa ipertrofia dei muscoli aduttori e sartorio, in quanto sono muscoli che raramente vengono sollecitati durante i consueti movimenti, ma esistono esercizi specifici per tonificare e rassodare questa zona muscolare. Sostanzialmente si tratta di chiudere le cosce forzando verso l'interno.

Per effettuare questo movimento potete sdraiarvi supini a terra, indossare delle cavigliere, agganciare un cavo applicato lateralmente ad una carrucola ed iniziare le chiusure delle gambe, effettuando il movimento nel modo più ampio possibile. L'attrezzo che può egregiamente sostituire cavigliere e cavi è l'adductor machine, ormai in dotazione in tutte le palestre. Sono sufficienti 4 serie da 15 ripetizioni, lente e concentrate, con il massimo arco di movimento possibile! Espirate quando chiudete le gambe. Personalmente consiglio di continuare a contrarre i muscoli dell'interno coscia anche quando le ginocchia si chiudono, permettendo così un'ulteriore contrazione statica per almeno due secondi. Spremete bene la zona muscolare interessata come se voleste schiacciare una noce messa tra le ginocchia! Questo semplice accorgimento basta per rendere più efficace ogni singola ripetizione per i muscoli aduttori e sartorio. Per quanto riguarda i quadricipiti l'esercizio base resta lo squat, ma specie per l'allenamento femminile ritengo lo squat un esercizio da usare con parsimonia, perché tende a comprimere la colonna vertebrale e sollecitare troppo l'articolazione delle ginocchia, per cui consiglio a chi vuol inserire lo squat nel suo programma di allenamento per le gambe, di inserirlo per ultimo, alla fine di tutti gli esercizi per le gambe, in modo da averle già affaticate, tanto che saranno pronte a reagire anche con poche serie e, soprattutto, anche sotto carichi di peso decisamente più leggeri di quanto avrebbero potuto sostenere effettuando squat all'inizio.

Personalmente consiglio di sostituire lo squat con la PRESSA, posizionando i piedi abbastanza in alto per sollecitare oltre ai quadricipiti anche i glutei. Andranno bene 3 - 4 serie da 15 ripetizioni se lo scopo è di tonificare la parte frontale delle cose ricercando anche un minimo di volume, con non meno di un minuto di recupero tra le serie. Per chi desidera invece solo dimagrire consiglio di sostituire la pressa con due esercizi in super-serie, ovvero l'abbinamento di due esercizi dove si passa da uno all'altro praticamente senza riposo. Gli esercizi sono: leg-extension con peso leggero per non meno di 20 ripetizioni in super-serie con ACCOSCIATE a gambe larghe, punte dei piedi verso l'esterno, tenendo tra le mani un leggerissimo manubrio in mezzo alle gambe, sempre per 20 ripetizioni. Completare 3 super-set. E' importante mantenere la schiena dritta quando si effettua l'accosciata che deve essere il più profonda possibile, tanto che il leggero manubrio che tenete nelle mani dovrà sfiorare il pavimento, mentre dovrete cercare di tenere sempre i talloni appoggiati a terra per fare in modo di distribuire l'efficacia dell'esercizio sulle gambe e sui glutei.

Se alzerete i talloni andando sulle punte dei piedi è inevitabile che gran parte dell'efficacia di questo esercizio andrà a carico dei polpacci… (muscoli che potremo allenare a parte facendo 3 – 4 serie da 20 ripetizioni allo standing calf machine). La parte posteriore delle cosce ( femorali ) sono sollecitati dai leg-curl. Se si è interessati a tonificare, rassodare dando un po' di spessore a questa zona, consiglio 4 serie da 12 – 15 ripetizioni distese su un leg-curl. Se l'intento è invece quello di dimagrire, meglio scendere di una serie (quindi 3 serie) effettuando però più ripetizioni e un carico minore. Quindi 3 serie da non meno 20-25 ripetizioni, e se la palestra dove vi allenate dispone di uno standing-leg curl, ovvero la versione in piedi del leg-curl, questo attrezzo è preferibile all'altro, in quanto quest'ultima macchina permette di allenare una sola gamba per volta ed in modo più concentrato.

Terminiamo con la fascia lata delle cosce che notoriamente costituisce una zona critica a tutte le donne, specie quando queste tendono ad ingrassare. A mio avviso l'esercizio migliore per la parte esterna delle coscie sono i sollevamenti in alto della gamba stando distesa su un fianco, ma è importante, oltre a mantenere il bacino sempre sul fianco rispetto al pavimento, impedire la minima inclinazione da uno o dall'altro lato. Inoltre è fondamentale che la punta del piede resti sempre rivolta in avanti e mai in alto, perché così facendo, gran parte del lavoro destinato alla fascia laterale della coscia verrebbe automaticamente assorbito dai quadricipiti !

Per rendere efficace lo scioglimento di depositi di grasso in questa zona occorrono molte ripetizioni, ma non necessariamente eseguite velocemente, anche se il movimento di sollevamento della gamba deve essere di poco più veloce di quello di discesa, si deve cercare un giusto ritmo, senza slanciare troppo e senza rallentare troppo; la cosa che più conta è concentrarsi per arrivare ad ottenere la sensazione di bruciore localizzato proprio la dove stiamo lavorando! Se effettuato nel modo giusto basteranno 3 serie da 30 – 40 ripetizioni per lato. Un'ottima variante a questo esercizio è quello di far fare alla gamba un movimento semi circolatorio da una parte e poi dall'altra, come disegnare con il piede (sempre con la punta in avanti) mezzo cerchio, ovvero: abbassiamo la gamba che stiamo allenando in prossimità dell'altra che, con il ginocchio flesso, resta a terra e portiamola in alto facendola oscillare prima in avanti e riabbassandola, la spingiamo stavolta indietro per poi alzarla a gamba sempre tesa. Quando si raggiungono abbastanza agevolmente 40 ripetizioni per gamba ci si può appesantire con una cavigliera, senza però scendere sotto un minimo di 25 ripetizioni. Tenete presente che per una ripetizione intendo il completamento di “mezzo cerchio” (cioè una alzata avanti più una indietro) e questo per minimo 25 ripetizioni per 3 serie per lato.

All'inizio di questo programma è utile riscaldare le gambe con qualche minuto di step, ma per coloro che desiderano soprattutto dimagrire è meglio sostituire i 5 minuti di STEP con 15 minuti di CORSA lenta su tappeto oppure 20 minuti di bicicletta.

A questo punto state certe che le vostre gambe avranno lavorato bene e potranno essere riallenate dopo due o tre giorni di recupero. (ad esempio lunedì e giovedì), inoltre c'è da considerare che le gambe verranno chiamate in causa anche quando dedicherete il vostro allenamento principalmente ai glutei.

Gambe troppo grosse e muscolose: siamo sicuri che quelli siano muscoli?

Spesso e volentieri molte donne che iniziano ad allenarsi con i pesi, notano anche in poco tempo un aumento della circonferenza delle cosce e a volte anche delle braccia; nella maggior parte dei casi però questo aumento non è dovuto alla massa muscolare come sono subito portate a pensare, bensì ad un aumento dell’acqua extracellulare.

Questo succede molto spesso anche in concomitanza di altre attività quali spinning, GAG, body pump ecc., anzi direi forse anche più spesso, perché da una parte è più facile che le donne si avvicinino prima a quel tipo di attività e dall’altra perché sono allenamenti parecchio ossidativi e acidificanti.

La ragazza quindi inizia anche a sentire la parte dura al tatto, credendo appunto che si tratti di massa muscolare, ma in realtà non è così…Si tratta invece appunto di acqua extracellulare (non ha di certo le gambe troppo grosse e muscolose).

Mi sembra ancora di sentirle: “No ma credimi, io sono predisposta a mettere muscoli” – “Mi crescono subito i muscoli facilmente“…poi le mandi a fare la BIA e SBAM! Acqua extracellulare a più di 50!

Questa situazione si verifica principalmente per tre motivi:

• La donna non si è mai allenata e di base possiede poca massa cellulare (BCM – Body Cell Mass), ovvero massa muscolare contrattile.

• Si allena subito troppo intensamente e per troppe sedute a settimana, quindi tende a erodere quella poca BCM, sostituendola con acqua extracellulare.

• La sua alimentazione è completamente inadeguata: nella stragrande maggioranza dei casi è insufficiente e con scelte alimentari del tutto discutibili (latticini come se piovesse, soia, prodotti da forno già pronti ecc.)

Il mix di questi tre punti è la ricetta perfetta per il mezzo disastro…

L’acqua extracellulare in questo caso si accumula per via di un’infiammazione tissutale locale. E come per ogni tipo di infiammazione il corpo cosa fa? Mette acqua. Ricorda: il corpo non sbaglia, c’è sempre un motivo fisiologico a tutto.

Per queste ragioni quando si ha a che fare con ragazze che non si sono mai allenate o che arrivano da lunghi periodi di inattività e la cui composizione corporea non è favorevole (poca massa muscolare di base), il lavoro con i pesi in palestra dovrebbe essere somministrato in maniera molto graduale, senza esagerare con le sedute e facendo attenzione alla tipologia di lavoro. Spesso 2 allenamenti a settimana, magari con 2 giorni di pausa in mezzo, bastano e avanzano…e il lavoro dovrebbe essere inizialmente molto blando e leggero.

In tutti i casi, soprattutto quelli sospetti, si dovrebbe partire però da una valutazione reale della composizione corporea e in questo caso il miglior metodo è la Bioimpedenza, perché è in grado di fornire tutti i parametri relativi alla massa magra, massa grassa e soprattutto distribuzione dei liquidi. In questo articolo avevo spiegato per bene cos’è una Bia (Bioimpdenza) e come deve essere eseguita.

Ricorda che senza valutazione rimangono sempre solo supposizioni, tu ti fasci la testa con le paranoie di avere gambe troppo grosse e muscolose ma in realtà stai brancolando nel buio. Fatti prima valutare!

Le ragazze più allenate invece, che però risultano ugualmente infiammate per i soliti diversi motivi che vanno a nozze con l’universo femminile (stress, cattiva alimentazione, cattiva gestione degli orari, sonno inadeguato ecc.) dovrebbero lavorare per la forza e non per l’ipertrofia, almeno fin quando non si normalizzano l’equilibrio fisiologico e la composizione corporea. Il che significa usare pesi pesanti e pochissime ripetizioni con recuperi ampi.

E ricorda che diventare più forte porterà innumerevoli vantaggi nella tua vita!

Solitamente invece quasi tutte fanno esattamente il contrario…pesi medio-bassi, tante ripetizioni e poco recupero, con sessioni lunghe (tanto volume di lavoro) il classico lavoro standard da palestra per intenderci…questo porta all’accumulo di metaboliti quali il lattato e quindi acidosi e infiammazione…

Tutto questo ovviamente per il soggetto in equilibrio fisiologico è un qualcosa di positivo…ma per chi invece si trova nelle condizioni descritte sopra non lo è, anzi può diventare un grosso problema.

Come dici? “Eh ma che casino! Non è facile per nulla!”

Certo che non è facile! Se lo fosse sarebbero tutte perfette e noi potremmo smettere di lavorare Gli equilibri sono molto delicati e le donne purtroppo ci vanno a nozze con queste situazioni infiammatorie.

Ricapitolando: prima cosa da fare, una bella BIA in modo da valutare attentamente la composizione corporea, soprattutto a livello di distribuzione dell’acqua. Se risulta questa benedetta infiammazione ci preoccupiamo di spegnerla con un corretto stile di vita e soprattutto alimentare (equilibrio acido-base). Infine ricorda gli accorgimenti nell’allenamento di cui abbiamo parlato in precedenza, altrimenti si rischia di aggravare il problema, aggiungendo magari altra acidosi.

In fin dei conti non è certo bello che molte ragazze si iscrivano in palestra per migliorare e invece si ritrovino con ritenzione idrica e cellulite…ma c’è sempre un motivo a tutto, occorre fermarsi e approfondire bene tutti i parametri senza trarre conclusioni affrettate perché probabilmente non hai affatto le gambe troppo grosse e muscolose, ma sei gonfia e infiammata.

In ultima analisi c’è poi da prendere in considerazione un discorso molto personale su eventuali modelli di riferimento di bellezza completamente sbagliati, infatti sono purtroppo ancora tantissime le ragazze che hanno in testa di avere delle gambe come grissini o come dico solitamente io, dei tubi da 8. In tal caso ci sarebbe da fare un grosso lavoro psicologico prima di tutto perché questi ideali dettati da anni di immagini fuorvianti di modelle mezze anoressiche, non hanno fatto altro che fomentare desideri distorti nelle menti femminili.

La massa muscolare ricopre un ruolo fondamentale nella composizione corporea ed è quella che può “salvarti le chiappe” sia in senso estetico e sia un domani contro problematiche ben più serie a cui vanno incontro le donne, come l’osteoporosi. Dovrebbe quindi essere difesa con le unghie e con i denti, non cercare di liberarsene.